Julematen kan være litt overveldende, og det er fordi mange av oss vet hva vi møter. For barn er det bare en tid hvor det er sanger, danser, gaver, familien samles, det er turer osv. Men for voksne er det litt av en utfordring, spesielt hvis vi er fordypet i en type spesifikk diett eller har et sunt kosthold. Derfor har vi satt oss fore å finne de sunneste matvarene til lunsj og middag i julen.
Julen er en tid med utskeielser, så det skader aldri å vite nøye hvilke matvarer som er best for å holde seg i form, holde kostholdet sunt og ikke lide konsekvensene av utskeielser som fordøyelsesbesvær, gass, oppblåsthet, diaré, tretthet osv.
Kjøtt
Kanskje det er den mest typiske ingrediensen på disse datoene, og det er derfor vi ønsker å foreslå noen sunne alternativer og gå bort fra fete kjøttstykker, stekt mat og rødt kjøtt for å gi magert kjøtt, lite fett og rikt på protein, en sjanse .
kalkun
Det er en del av magaskjøttet, det vil si at det har lite fett. Det gode og det dårlige med kalkun er at hvis det er godt tilberedt, er det et kjøtt som er veldig mettende og nytes enda mer fordi det er veldig velsmakende. Men hvis den ikke er godt tilberedt, kan den bli tørr og danne en kule i munnen vår.
Kalkun bør tilberedes og serveres i sin egen kraft med en naturlig saus eller med grønnsaker , extra virgin olivenolje og krydres med salt og pepper. Du kan også fylle den med grønnsaker for et spesielt og sunnere preg. Huden er sunn; det du bør unngå er å spise de brente delene fra ovnen, da dette har vist seg å potensielt forårsake kreft.
Pollo
Kylling er et veldig sunt kjøtt, så lenge du velger bryst og lår og fjerner skinnet. For et ekstra preg kan du steke den i ovnen, akkurat som kalkun, i sin egen kraft med litt krydder og ledsaget av grønnsaker , men det anbefales ikke å spise den brente delen.
Kylling gir essensielle mineraler, vitaminer og proteiner til kroppen vår. La oss huske at det er en tallerken, og at det kommer mer mat senere, så vi må lage små porsjoner. Uten å glemme følgesvennene eller hors d'oeuvres som ost, skinke, rundstykker med pate, etc.
Conejo
Kaninkjøtt er ikke veldig typisk til jul, men det er en veldig god mulighet til å tilby en sunn rett som eksperter alltid anbefaler siden den har veldig lite fett og er perfekt for de som har høyt blodtrykk, høyt kolesterol eller er overvektige.
Den gir gode mengder jern, magnesium og sink, bortsett fra viktige vitaminer, nesten ikke fett og koker vi den med saus vil vi gi den et deilig preg. Igjen, skinnet anbefales ikke, og vi må følge det med grønnsaker, for å lage en sunnere rett.
fisk
Fisk bør aldri mangle fra et sunt kosthold, spesielt når det kommer til fet fisk med hvor viktig det er. Fisk gir oss noe omega 3 og 6 som vi knapt får med andre typer mat.
atún
En fisk som er svært proteinrik, lite fett og inneholder vitaminer som er så viktige for at kroppen skal fungere som vitamin B3, B6, B12, D og E. Uten å glemme mineraler som magnesium, jern, fosfor, jod, natrium, selen og kalium.
Det flotte med tunfisk er at det, når det serveres til julemiddagen, hjelper immunforsvaret , og siden det er midt på vinteren er dette svært nødvendig for å unngå virus og bakterier som angriper kroppen vår utenfra.
laks
Denne fisken regnes som en supermat, og i likhet med tunfisk og hake bør den serveres dampet for å få full smak og næringsverdi. Det som er bra med laks er at den er rik på omega 3 og dette hjelper hjertet vårt, det er også bra for personer med hypertensjon og diabetes.
Den inneholder vitamin B12, B3, B6 og D , samt mineraler som kalsium, selen og magnesium. Sammen med grønnsaker som gulrøtter, asparges, squash eller poteter, skaper den en ernæringsmessig perfekt rett.
Hake
Denne blå fisken er deilig og kan spises i taco, dampet, bakt, i gryteretter, kremer, grillet, etc. Den er rik på omega 3, B-vitaminer som B3, B2, B6, B9 og B12, uten å glemme viktige mineraler for helsen vår som jern, kalsium, jod, kalium, magnesium og fosfor.
Den er perfekt for gravide og barn , spesielt sammen med grønnsaker, da den gir en næringsrik og veldig sunn rett, gitt det lave kaloriinnholdet.
Sjømat
De er vanligvis hovedpersonene i julelunsjer og -middager, spesielt i kystområder som Sør-Spania. Sjømat er veldig sunt, så lenge det spises med begrensninger og hvis vi ikke allerede har urinsyre, kolesterol og lignende problemer.
Muslinger
Muslinger er en svært næringsrik matvare, spesielt på grunn av det høye innholdet av jern, kalsium, kalium, protein, B-vitaminer og omega-3-fettsyrer. Vi kan bruke muslinger i supper, som tilbehør eller i gryteretter. Enhver unnskyldning er god for å nyte en så deilig og sunn sjømat.
Det er bedre å kjøpe ferske muslinger og servere dem med skallet hvis de skal brukes som dekorasjon i en krem eller suppe, eller servere dem uten skall i eggerøre, gryteretter og farser selvfølgelig. For eksempel kroketter, selv om alt som er stekt ikke lenger er sunt.
Reker og reker
Hvis det er én ingrediens som er en fast del av julemiddagen og andre høytidsmåltider og -arrangementer, så er det reker, i tillegg til hummer, skarlagenrøde reker, krabber og andre krepsdyr. Men reker bør inkluderes, ikke bare på grunn av deres kulinariske betydning, men også på grunn av deres næringsverdi.
De gir vitamin A, gruppe B, D og E, omega 3 og mineraler som er nøkkelen til kroppen som jern, kalsium, jod, fosfor og selen. De er to veldig like arter, så mye at de tilberedes likt. For å gjøre det sunt, anbefaler vi å ikke tilsette for mye salt og lage dem enten rå med en dampskudd eller grillet.
Blekksprut
Blekksprut tilbyr en rekke helsefordeler, spesielt på grunn av det høye innholdet av vitamin B12, B6, B9 og E. Den inneholder også mineraler som selen, jod, fosfor, kalsium, natrium, sink og magnesium. Videre inneholder 100 gram blekksprut 30 gram protein og bare 160 kilokalorier.
Det er best å ikke servere blekkspruten med varme krydder, siden om natten kan det forårsake fordøyelsesbesvær, gass, smerte, oppblåsthet, etc. Det beste er i saus, gryteretter, i taco i en salat eller krypterte grønnsaker, i empanadas eller grillet med grønnsaker.
Nøtter og frø
De er den perfekte ingrediensen til vegetabilske kremer, hummus og andre pålegg, eller for å forbedre sauser og salater. Nøtter og frø gir en mengde vitaminer og mineraler på en veldig rask og direkte måte.
De beste nøttene er valnøtter (i alle varianter), peanøtter, cashewnøtter, hasselnøtter, mandler og pistasjnøtter . De bør alle være rå eller ristede, men ikke stekte eller saltede.
Når det gjelder frøene, er de mest komplette og sunneste lin, chia, gresskarfrø, solsikkefrø, sesam, valmue, sennep og linfrø. Vi kan spise mellom 2 og 3 teskjeer frø hver dag. Vi anbefaler å kjøpe en pakke hvor du kommer mange forskjellige frø. Hos Mercadona selger de en pakke med assorterte frø.
Supper og buljonger
Vi kan dra nytte av skjell av fisk og skalldyr, samt lår og andre deler av kylling eller kalkun til å lage buljonger, supper og grønnsaks- eller kjøttkremer som vi kan starte julemenyen med.
Et annet veldig godt alternativ er en lett gresskarkrem , en aspargeskrem, potet- og purrekrem, lett kyllingkraft, gulrotkrem, soppkrem, osv.
På disse datoene er det overskudd av mat på bordene, og for å gjøre vondt verre spiser folk mye senere enn vanlig, uten å glemme mengdene på hver porsjon.
Så å starte med en varm buljong kan hjelpe magen til å vekke appetitten og starte fordøyelsesprosessen. Du bør prøve å lage lette buljonger uten varme krydder, uten mye fett, eller noe som kan kjede magen fra første rett.
Desserter
I denne typen rikelige måltider er det vanligvis plass til dessert. Å ta litt nougat er normalt, la oss ikke straffe oss selv for det, eller gå på strenge dietter dagen etter for å kompensere. Dette vil bare føre til at vi skaper frustrasjon, hater, spiser med angst, er redde for mat, ikke nyter øyeblikket osv.
I stedet kan vi lage sunne desserter, som for eksempel ferske fruktbiter blandet med frø og usøtet naturell yoghurt, eller plantebasert yoghurt med sitronsmak, som er veldig lett å fordøye. Vi kan også lage hjemmelagde oppskrifter, men erstatte sukker med erytritol (et sunt søtningsmiddel) og bruke fullkornshvetemel, olivenolje, kvalitetsmargarin osv.
Vi kan også gi desserten et forfriskende preg og lage naturlig iskrem med vann og frukt eller yoghurt og frukt. Et annet alternativ er å piske blandingen, legge til naturlige biter og ha den i formen. For å gi den et søtt preg, kan vi bade frukt, iskrem i sjokolade eller tilsette litt svart kakao til naturell yoghurt.
Å drikke
I følge tradisjonen er risting med vann uflaks, hva om vi lager vann med naturlige smaker? Vel, for å komme vekk fra alkohol og brus og andre sukkerholdige og usunne drikker, kan vi fylle en mugge med filtrert vann og legge til biter av frukt. Vi lar den hvile i kjøleskapet i minst 3 timer og det er det.
Hvis vi ikke er overbevist, sier eksperter at for å unngå dehydrering, en økning i blodsukkeret og fordøyelsesproblemer, bør vi drikke et glass rent, friskt vann mellom hver alkoholholdige drikk . Vin er ikke sunt, og det er heller ikke øl eller champagne, men det er vanskelig å si nei ved spesielle anledninger, så det eneste alternativet er å redusere forbruket så mye som mulig og drikke vann mellom hvert glass.
Vi kan velge brus, men la oss prøve å gjøre dem 100 % sukkerfrie. Selv om de har søtningsmidler, er disse kunstige søtstoffene ofte dårlige for helsen din. En annen idé er å velge te, naturlig juice, bare vann, combucha, etc.
Veganske og vegetariske alternativer
Vegan- og vegetarmenyen er ganske omfattende.Vi kan tilberede tempeh, teksturert soya som skal brukes i kremer, gryteretter og lasagne; grønnsakspai; en grønnsaksquiche; kryptert tofu med grønnsaker; gresskar og spinat burger; linse-, potet- og brokkolikjøttboller; zucchini lasagne; fylte auberginer etc.
Denne typen måltider passer for alle gjester , fra barn til diabetikere eller hjertepasienter, så hvis det er noen veganere eller vegetarianere blant de som deltar på julemiddagen, kan vi tilby en plantebasert meny og alternere den med animalsk mat som ost, skinke eller litt sjømat for å gi mer variasjon.