Nøkler for å beskytte håndleddene når du løfter vekter

Sannsynligvis ender håndleddene opp som en av de mest berørte delene av kroppen vår før vektløftingsrutiner. Til tross for deres finhet, er sannheten at de er de grunnleggende ansvarlige for å gripe hantelen eller stangen, og av denne grunn må vi forhindre enhver dårlig bevegelse for å holde dem i perfekt stand. Dette er imidlertid vanligvis ikke tilfellet, og ved mange anledninger gir vi det ikke engang all den betydningen det fortjener.

Ved å tåle smerten, eller rett og slett unngå torsjonen som det gjør vondt i, har vi en tendens til ikke å ta vare på eller beskytte dem, noe som kan føre til et større problem, ikke bare i håndleddet, men også i et dårlig grep om en enhet av vekt som forårsaker skade eldre. Derfor anbefaler vi i dag flere metoder for å begynne å verdsette dukkene dine slik de fortjener.

Hvorfor gjør håndleddene vondt når du løfter vekter?

Før vi kommer inn på detaljene ved håndleddssmerter blant crossfit- og vektløftingsutøvere, la oss kort oppsummere årsakene til håndleddssmerter. Håndleddet, for å være tydelig, er et av de mest sårbare leddene i kroppen. Det er et ledd som har mange små bein som kan komprimeres når det ikke brukes riktig.

Holder håndleddsbeina sammen er flere leddbånd; det er sener som fester fingrene til musklene i underarmen, pluss nerver som går gjennom alt som sender signaler til og fra hjernen. Det kan kreve spenning, men for mye kompresjon forårsaker kompresjon av håndleddets struktur, noe som fører til irritasjon, betennelse og smerte.

Det er også verdt å merke seg det ingen muskler stabiliserer håndleddene. All støtte håndleddene mottar kommer fra de passive strukturene som omgir dem: leddbånd, bein og brusk som kobles til musklene i armen og hånden. Dette gjør at håndleddet lider mer når det er mangel på styrke eller overforbruk av arm- og håndmuskler.

Dukker trenger ikke å gjøre løftet

Vi må tatovere denne setningen i sinnet med ild. Og det er at dukkene er veldig viktige i treningsrutinene for gripearbeidet, men ikke noe mer. Ved mange anledninger, enten på grunn av overflødig vekt å løfte eller ønsker å holde vekten mer enn den burde, gir vi deler av den vekten til håndleddene, som kan lide av forstuinger, åpning eller generere kontrakturer.

På denne måten vil det være essensielt å kjenne til grepet til maskinen, pushet som øvelsen vil ha på håndleddene, og vekten vi vil kunne løfte. Når vi har løst disse tre problemene, kan vi utføre hvilken som helst øvelse uten problemer.

Årsaker til smerter i håndleddet

Selv om vi allerede har forstått hvordan dette leddet fungerer og hvorfor smerten vises, vil vi fortelle deg om de vanligste årsakene til at denne delen av hånden gjør vondt.

prøve nye trekk

Selv om dette er mer vanlig blant folk som driver med Crossfit eller vektløfting for første gang, forårsaker nye bevegelser også håndleddssmerter i den beste formen. Selv om styrke og motoriske mønstre utvikles over tid, kan det å legge til nye bevegelser til treningsrutinen eller øke intensiteten på treningsøktene belaste håndleddene.

I dette video du kan se en av øvelsene som kan gi mer smerte i leddet.

Feil teknikk og holdning

Ikke engang trente idrettsutøvere er immune mot dette. Enten det er å prøve ut nye bevegelser, trene over lengre tid, eller komme seg gjennom en treningsøkt i all hast, feil teknikk under intense CrossFit-øvelser kan legge til stress på håndleddene og forårsake smerte.

Når teknikken din er feil, aktiverer du ikke musklene riktig, noe som er viktig for balanse og støtte kroppsvekten når du gjør en planke eller håndstående. Det samme gjelder når du skal holde en tung stang over hodet.

Repeterende mikrotraumer til håndleddene

Med andre ord overforbruk. Overforbruk er et vanlig problem blant trente idrettsutøvere. De presser seg hele tiden til å trene hardere og trener ofte gjennom smertene.

Overforbruk oppstår når muskler, sener, bein og leddbånd ikke tåler belastningen på dem. Overtiden, mikrotraumene fra hver intens trening øker og det er da du begynner å føle smerte.

løfter for mye vekt

I likhet med dårlig form kan det være et leddproblem å løfte for mye vekt for tidlig. Når vekten er for tung, vil kroppen kompensere ved å bruke andre muskler, og legge ytterligere press.

Progressiv overbelastning er nøkkelen til å bygge muskler, men det er viktig å ikke overbelaste musklene med for mye vekt eller for mange repetisjoner. Trening tester allerede musklene, så vi trenger ikke presse oss selv til utmattelsespunktet. Dette vil legge for mye kraft på leddene og vil sannsynligvis forårsake smerter i håndleddet.

Å holde seg til en treningsrutine eller spore treningsøkter i en dagbok eller app er en god måte å sikre at leddene dine ikke blir overstresset.

trener for mye

Fysisk form og bevegelse av kroppen gjennom dagen er nødvendig, men hviledager er også viktige. For folk som søker en bestemt kroppsbygning eller konkurrerer i en sport, kan hviledager virke som blasfemi. Påfølgende hviledager kan imidlertid forårsake motsetninger, men å ha minst én hviledag i uken er avgjørende for muskelhelse og vekst.

Vedvarende skader, som håndleddssmerter fra vektløfting, er ofte gradvise, så det kan være fristende å presse gjennom smertene, men det er det stikk motsatte av hva man skal gjøre. Smerte bør aldri føles mens du trener med mindre det er den "brennende" følelsen av selve treningen. Å ignorere smerten vil sannsynligvis føre til mye verre skader.

hyppige skader

Akutte skader er enkle å skille fordi det er plutselige smerter fra en skade. Selv om vi ikke trener for en idrett, er det alltid en mulighet for skade. Feil teknikk, å løfte en tung vekt eller slippe en vekt kan forårsake akutt skade. Plutselige smerter vil indikere hvor smerten er, og ikke å få riktig behandling for skaden kan gjøre den til en kronisk tilstand eller stråle ut til andre deler av kroppen din.

Å hvile håndleddet kan redusere smerte og hevelse, sammen med påføring av is hver time eller så. Over-the-counter medisiner kan hjelpe hvis smertene vedvarer. Selvfølgelig, hvis håndleddssmerter fortsetter å plage deg, spesielt i løpet av dagen, er det best å oppsøke lege.

forstuinger i håndleddet

Håndleddsforstuinger oppstår når du river noen av leddbåndene i håndleddet. Håndleddsleddet er komplekst, det er åtte karpalbein som forbinder radius og ulna til hånden, samt en rekke leddbånd og sener som holder leddet sammen. Skarpe smerter vil begynne umiddelbart etter skaden, og man bør forvente å merke hevelse i det affiserte håndleddet.

Vi vil hvile håndleddet og legge en kald kompress på det hovne området. Vi må huske å påføre den kalde kompressen med intervaller på ti minutter i timen, noe mer kan forårsake isforbrenninger. I fremtiden kan vi bandasjere håndleddet for å påføre kompresjon på hevelsen. Dette vil bidra til å beskytte det skadede leddbåndet mens det repareres, samtidig som det reduserer betennelse. Det er en rekke ressurser tilgjengelig som gir DIY-øvelser for å hjelpe til med å håndtere smerte og rehabilitere håndleddet hjemmefra.

tommel forstuing

Tommelforstuinger oppstår når leddbåndene som støtter tommelen er strukket utover grensene eller revet. De fleste forstuinger involverer det ulnare kollaterale ligamentet som ligger innenfor tommelens knoke. Tommelforstuinger oppstår vanligvis når en sterk kraft bøyer tommelen bort fra håndflaten.

Symptomer på en forstuet tommel er smerte eller ubehag, stivhet, hevelse og/eller blåmerker ved bunnen av tommelen, eller manglende evne til å bevege tommelen.

På samme måte som et forstuet håndledd, krever behandling av tommelen vanligvis is og kompresjon ved bruk av en skinne eller gips for å forhindre at tommelen beveger seg mens leddbåndet gror. Mer alvorlige forstuinger kan kreve kirurgi for å gjenopprette stabiliteten til leddet.

Sindrom del túnel carpiano

Karpaltunnelsyndrom er en betegnelse gitt til en gruppe symptomer som oppstår når medianusnerven, når den passerer gjennom håndleddet og inn i hånden, blir satt under ubehagelig press. Selve karpaltunnelen er plassert på håndflaten av håndleddet; Mediannerven, som består av karpalbein og leddbånd, beveger seg gjennom tunnelen ved forbindelsen til hånden.

Håndleddsbøyesenene kan hovne opp ved fortsatt overforbruk. Påføring av håndleddsskinne kan bidra til å lindre symptomene, men det vil også begrense proaktivitet i treningsstudioet, så det anbefales at vi går til et spesialistkontor hvis vi har noen bekymringer.

Tendinitt

Sener er strukturer som forbinder en muskel til et bein. Når disse strukturene lider av en type skade, blir de betent, noe som forårsaker senebetennelse. Dette skjer ofte rundt håndleddene ved styrketrening. De vanligste formene for senebetennelse er senebetennelse i håndleddet, tennisalbue og golfalbue.

Behandlinger for alle disse tilstandene varierer, men de vanligste elementene er hvile, smertestillende midler og fysioterapi om nødvendig. Når det gjelder håndleddet vil vi følge varm og kald terapi i form av kompresser, smertestillende midler, fysioterapi, og i mer alvorlige tilfeller steroidinjeksjoner.

klyping

Wrist impingement syndrome er en håndleddstilstand som forårsaker smerte langs baksiden av håndleddet. Det er en sårhet eller skytesmerter når håndleddet er bøyd bakover (forlenget). Dette kan være forårsaket av stillinger under yoga, gjør push-ups eller løfter vekter.

Ved håndleddsimpingement-syndrom blir kapselen (leddslimhinnen) tykkere og blir klemt på baksiden av leddet når håndleddet forlenges. Nærmere bestemt er kapselen oftest klemt mellom extensor carpi radialis brevis-senen og skafoidbenet.

hammer tå

"Hammerfinger" er et begrep som refererer til deformasjonen av tuppen av fingeren som har blitt tvangsbøyd av skade. For eksempel, når en ball eller en annen gjenstand treffer tuppen av fingeren, kan senen som retter fingeren rives. Denne tilstanden kalles noen ganger "baseballfinger."

Tegn på hammertå inkluderer manglende evne til å rette ut fingertuppen på egenhånd, smerte, blåmerker, hevelse, blod som samler seg under neglen eller en løs negl.

Hvis den ikke behandles umiddelbart, kan det hende at en hammertå ikke går tilbake til normal form og funksjon, så de som opplever symptomer bør oppsøke lege så snart som mulig. Legen kan bestille røntgen for å undersøke skaden og vil anbefale bruk av skinne. De fleste hammertåskader kan behandles uten kirurgi.

Dislokasjon

Proksimale interfalangeale leddluksasjoner er en av de vanligste håndleddsskadene vi ser. Det interfalangeale leddet er plassert over knoken og blir vanligvis skadet når fingeren er hyperekstendert eller tvunget nedover i bøyd stilling. Folk pådrar seg denne skaden så ofte mens de spiller sport at den er kjent som "trenerens finger." Vansiring og tap av leddfunksjon er tydelige tegn på at leddet i hånden har gått ut av ledd.

Selv om dislokerte fingre vanligvis er en mindre skade, anbefales det å søke øyeblikkelig legehjelp hvis det er nummenhet eller misfarging av huden. Heldigvis krever dislokasjoner sjelden kirurgi, da de kan behandles med en skinne eller ved å teipe den skadde fingeren til en tilstøtende finger.

skiløperens tommel

En akutt skade på leddbåndet i bunnen av tommelen, skiløperens tommel, oppstår når tommelen bøyes bakover og leddbåndet rives. Denne skaden kan oppstå i enhver idrett, men den har fått navnet sitt fra skiløpere som faller på hånden mens de tar tak i en skistav, og forårsaker tvunget radiell avvik i tommelen.

De vanligste tegnene er smerter og ømhet ved foten av tommelen, bevegelsesvansker og smerter ved å gripe gjenstander. Delvise rifter kan behandles med skinne eller gips i 4 til 6 uker, men i noen tilfeller vil fullstendige rifter kreve kirurgi.

skafoidbrudd

Et scaphoid fraktur er en akutt skade som skyldes brudd på et av de små beinene i håndleddet. Denne sportsskaden er svært vanlig blant fotballspillere og kan være et resultat av et fall på en utstrakt hånd, legge all vekt på håndflaten og hyperekstensjon av håndleddet.

De vanligste symptomene er smerte, hevelse og ømhet i området rett under tommelen. Smerten kan øke med bevegelse av tommelen eller håndleddet. Behandlingen kan variere fra splint eller støping til kirurgi, avhengig av alvorlighetsgraden og plasseringen av bruddet. Fordrevne brudd vil kreve kirurgi.

Tips og behandling for å beskytte håndleddet

ikke har teknikk høyre løfte vekter er hovedårsaken til håndleddssmerter. Sørg for at du har en trener eller treningskamerat til å sjekke holdningen din for hvert løft. Hvis du heller ikke vil at noen skal sjekke formen, løft vektene foran treningsspeilene, slik at du kan korrigere for bedre posisjon før du løfter.

Husk at det er normalt å føle smerte rundt håndleddene og underarmene etter å ha løftet vekter. Hvile, kompresjon, høyde og is (metode RIS) er den anbefalte behandlingen og bør lindre eventuelle smerter etter løftet du opplever. På den annen side, ring legen din hvis smertene vedvarer selv etter å ha hvilet eller tatt medisiner.

trene håndleddene

Husk et øyeblikk hvor mange ganger du har tatt push-ups den siste måneden. Tenk nå på gangene du har gjort vektrutiner for bryst, rygg, skuldre og utallige andre muskelgrupper. Flott, tenk nå hvor mange ganger du har styrket håndleddene med spesifikk trening. Sannsynligvis ikke denne siste gangen.

Øvelser for underarm, hånd og håndledd kan være så enkelt som å gjøre dem hjemme etter en treningsøkt. Med omtrent femten minutter annenhver dag skal vi få ha dukker klare til alt vi kaster på dem. Å vri ut en fille, bøye fingrene, rotere i en sirkel eller svinge en hammer opp og ned vil etter hvert styrke håndleddet. Og det krever knapt innsats.

bruk av armbånd

En annen av de store debattene knyttet til håndleddsskader er om man skal bruke håndleddsstøtte eller ikke. Sannheten er at som en generell regel er det bedre å ikke bruke det, og å jobbe med håndleddene. Hvorfor er det kontraproduktivt? I utgangspunktet fordi ved mange anledninger vil lukkingene hindre en god blodtilførsel i håndleddet, og fjerne styrken for å løfte øvelsen. I tillegg bør armbånd som hovedregel kjøpes etter råd fra en spesialist, og det gjør vi vanligvis ikke.

Å gå til den første sportsbutikken vi ser og kjøpe et armbånd eller hansker er vanligvis aldri løsningen. I tillegg ender de aller fleste opp med å kjøpe hansker og armbånd for å unngå blemmer og gnagsår. Hvis det er problemet ditt, bind hendene. Det vil være billigere og vil ikke ha noen negative effekter. La håndleddsspakene for mulige skader bare bedre.

Ikke tren i smerte

Det siste virker åpenbart, men det er det ikke. Mange ganger når vi står overfor lette smerter i en håndleddsrotasjon, har vi hatt en tendens til å unngå den øvelsen som ga deg smerte, men endre den til en annen som ikke gjorde like vondt. Poenget er at vi til slutt, i bytte for å unngå å tvinge en sår region videre, bestemte oss for å tvinge en annen.

Hvis håndleddet har fortalt deg nok ved å åpne eller ha en kontraktur, vil det være på tide å stoppe til vi gjenoppretter det 100%. I utgangspunktet fordi håndleddene vil være vårt grep for øvelsen, og å ikke gripe godt vil bety å ikke løfte godt, og generere unødvendig strekk i andre muskelgrupper. I et treningsstudio er teknikk essensielt, og hvis håndleddene ikke reagerer, vil resten av kroppen lide også.

Håndleddssmerter øvelser

Yoga er en fin måte å styrke håndleddene og hendene på. Det er flere øvelser for hender og håndledd inspirert av denne disiplinen å gjøre hvor som helst.

bønneposisjon

1. Mens vi står, vil vi slå sammen håndflatene i en bønnstilling. Vi skal få albuene til å berøre hverandre. Hendene skal være foran ansiktet. Armene skal berøre fra tuppen av fingrene til albuene.
2. Med håndflatene sammen, vil vi sakte skille albuene. Vi vil gjøre dette mens vi senker hendene til midjenivå.
3. Vi stopper når hendene er foran navlen eller vi kjenner strekningen.
4. Vi vil opprettholde strekningen i 10 til 30 sekunder, så gjentar vi.
5. Vi strekker en arm foran oss i skulderhøyde.
6. Vi vil holde håndflaten nede, vendt mot bakken.
7. Vi vil slippe håndleddet slik at fingrene peker nedover.
8. Med den ledige hånden vil vi forsiktig ta tak i fingrene og trekke dem tilbake mot kroppen.
9. Vi holder i 10 til 30 sekunder.

Utvidet arm

For å strekke i motsatt retning:

1. Vi vil strekke armen med håndflaten mot taket.
2. Med den ledige hånden vil vi forsiktig presse fingrene mot bakken.
3. Vi vil forsiktig trekke fingrene mot kroppen.
4. Vi holder i 10 til 30 sekunder.
5. Vi vil gjenta begge strekningene med den andre armen. Vi må utføre strekningene to eller tre ganger med hver arm.

knyttet never

1. Mens vi sitter vil vi legge de åpne hendene på lårene med håndflatene vendt opp.
2. Vi vil sakte lukke hendene til knyttnever, uten å klemme for hardt.
3. Når underarmene berører bena, vil vi heve nevene på bena, og vi vil bringe dem nærmere kroppen, bøye håndleddet.
4. Vi holder i 10 sekunder.
5. Vi vil senke nevene og sakte åpner vi fingrene vidt.
6. Vi gjentar 10 ganger.

åttere

1. Vi vil flette fingrene foran kroppen.
2. Ved å holde albuene limt til sidene, vil vi flytte de sammenlåste hendene i form av åtte.
3. Vi vil la håndleddene rotere helt slik at hver hånd er vekselvis oppå den andre.
4. Vi vil utføre denne øvelsen i 10 til 15 sekunder.
5. Vi vil hvile og så vil vi gjenta.
6. Mens vi sitter, vil vi løfte armene over hodet og låse fingrene sammen med håndflatene.
7. Med fingrene sammenflettet vil vi snu håndflatene opp til de vender mot taket. Vi kan holde armene litt bøyd eller strekke dem ut.
8. Vi skal opprettholde strekningen, vi skal senke armene og så skal vi gjenta.

ørnearmer

Denne øvelsen er tilpasset fra ørnestillingen.

1. Vi vil strekke armene fremover, parallelt med bakken.
2. Vi skal krysse høyre arm over venstre, med høyre arm opp.
3. Vi vil bøye albuene.
4. Vi vil plassere høyre albue i venstre kurve. Baksiden av hendene skal berøre.
5. Vi vil flytte høyre arm til høyre og venstre arm til venstre. Tommelen på høyre hånd skal passere gjennom lillefingeren til venstre. Håndflatene skal være vendt mot hverandre.
6. Vi vil presse håndflatene sammen, heve albuene og strekke fingrene. De skal peke mot taket.
7. Vi vil motstå fristelsen til å heve skuldrene når vi løfter armene.
8. Vi vil opprettholde i 15 eller 30 sekunder.

Tommelstrekk

1. Vi legger armen foran med fingrene rett og tommelen pekende mot taket.
2. Vi vil bringe tommelen ned for å berøre bunnen av lillefingeren.
3. Vi går tilbake til startposisjonen med fingeren strukket og tommelen peker mot taket.

edderkoppbevegelse

1. Start med at fingertuppene berører og peker mot bakken.
2. Spre fingrene så langt fra hverandre du kan, og "skyv" deretter fingrene ved å spre håndflatene fra hverandre, men hold fingrene sammen.

Dette strekker håndflaten, strukturene i karpaltunnelen og medianusnerven, nerven som er irritert ved karpaltunnelsyndrom. Denne er så enkel at selv kontorkameratene dine ikke vil legge merke til at du gjør det, så det er ingen unnskyldning for ikke å prøve den.