Det er vanlig at vi ved trening kun fokuserer på musklene som vi ønsker å tone og forbedre volumet deres, men hva med leddene? Takket være dem kan vi utføre bevegelsene og hvis vi ikke styrker dem, kan vi bli skadet.
Albuen er et av leddene som får flest skader og til tross for at den kun har to bevegelser: fleksjon og ekstensjon. Hvis vi ønsker å styrke det, må vi jobbe med det med et fullt spekter av bevegelse når vi utfører øvelsene.
Den berømte Tennis albue vi kan styrke det med elastiske bånd, manualer, vektstangvekter og til og med med vår egen vekt. Nedenfor forklarer vi hvordan du gjør det.
Elastiske band
Elastiske eller motstandsbånd brukes ikke bare til å trene hardt, men vi kan lære bevegelsesteknikken uten å måtte legge til vekt. De er et perfekt verktøy for å begynne å styrke leddet etter å ha hatt en skade eller når bevegelsesområdet vårt er begrenset.
Gjør flere repetisjoner av de grunnleggende øvelsene i et smertefritt bevegelsesområde. Du kan for eksempel gjøre: krøller i håndleddet, omvendte krøller av håndleddet, rotasjoner av håndleddet, tommel opp håndleddskrøller, normale og omvendte bicepskrøller eller tricepsforlengelse.
vekter med vektstang
Du kan bruke de vektede stengene til å gjøre albueforsterkende øvelser som vanlige og omvendte håndleddskrøller, vektstangkrøller, omvendte krøller og tricepsextensions. Ved å gjøre to til tre sett med 5 til 12 repetisjoner to ganger i uken, vil du bygge muskelvolum og styrke.
Hvis du rehabiliterer en skade, gjør det uten vekter og sørg for at bevegelsen går gjennom hele området ved skuldre, albuer og håndledd. Sjekk også at kraften er lik i begge armer før du inkluderer vektstangøvelser i treningen.
din egen vekt
Høy bar push-ups og extensions (pull-ups) og push-ups eller push-ups styrker albuene. Husk alltid at når du gjør bevegelsen, går du gjennom hele spekteret og opprettholder stabilitet i overarmene før du starter disse øvelsene.
Pull-ups med forskjellige grep retter seg mot musklene i underarmene sammen med alle musklene som de bøyer. Gjør så mange repetisjoner som mulig (til feil) hver tredje til fjerde dag. Hvis du starter og du ikke kan gjøre et stort antall repetisjoner, kan du stole på bruk av elastiske bånd for å presse deg selv opp eller for å gjøre dem negative.
Pushups styrker triceps på baksiden av overarmen. Gjør tre til fire sett med 10 til 25 repetisjoner hver tredje til fjerde dag. Hvis du også er ny til push-ups, start med å lande på knærne mens du gjør dem.
Hantler
Hantler er også svært effektive for å styrke albuen, takket være at de kan brukes i en rekke øvelser for underarms- og overarmsmusklene. Hantler beveger seg i tre plan, og påvirker bruken av hjelpe- og stabiliserende muskler, i motsetning til stenger eller vektmaskiner.
Gjør tre sett med 10 repetisjoner av hver øvelse, omtrent tre dager i uken, hvil en dag mellom hver treningsøkt.