Denne troen stammer fra en studie som er over 30 år gammel (en 1978 Duke University-studie som fant at å holde ett ben vertikalt så mye som mulig reduserte skjærkreftene ved kneet under en knebøy). Sannheten er at å lene seg for langt fremover øker sjansene for å øke risikoen for skade.
I 2003 bekreftet forskning fra University of Memphis at knebelastning økte med 28 % når knærne var i stand til å bevege seg foran tærne mens de satt på huk. Hoftestress økte imidlertid med nesten 1.000 % når det ble gjort anstrengelser for å forhindre fremadgående knebevegelse.
Selv om mange tror noe annet, er knærne våre faktisk ikke så svake. Vitenskapen undersøkte nivået av knedegenerasjon hos vektløftere med en bakgrunn på minst 17 års erfaring. Studien viste ikke en forverring av nivået av degenerasjon i den alderen som sammenfaller med befolkningen som ikke utfører denne typen trening.
Faktisk har det vist seg at vektløftere har høyere brusktykkelse enn ikke-løftere: Tanken bak dette er at ved huk er det anabole, biokjemiske og strukturelle tilpasninger av bruskvevet, noe som fører til økt toleranse for mekanisk stress og dermed beskyttende effekter mot forandringer som er degenerative i både brusk og menisk.
Fordeler med at knærne går over føttene
Hvis din mest komfortable knebøy ikke viser mye knevandring, er det greit. Men hvis din mest komfortable knebøystilling viser betydelig kneforskyvning, er det også akseptabelt. Det er mange grunner til å tillate fremre knebevegelse når du sitter på huk.
Forbereder oss på daglige bevegelser
Å la knærne rulle over tærne kan gjøre kneleddene sterkere og mer spenstige. Noen ganger går knærne lenger enn tærne i dagliglivet, så tren for det.
Det er mange anledninger i hverdagen hvor kneet går over tærne, som å gå opp og ned trapper og sitte på toalettet. Å bygge sterke knær som ikke vil spenne seg under disse daglige kravene krever at vi regelmessig utsetter dem for sunne mengder stress. Vi vil være mer sårbare for skader og ulykker hvis vi alltid unngår visse posisjoner, heller enn hvis vi utsetter oss for disse stillingene i miljøer med lav risiko.
utvikle atletikk
Knebøy og utfall er knedominerende bevegelser, noe som betyr at det er normalt at knærne beveger seg fremover og bøyer seg når vi senker repetisjonen. En av grunnene til at vi trener disse egenskapene i treningsstudioet er at de er avgjørende for å holde oss atletisk og mobil, spesielt når vi blir eldre.
Når vi går og løper, beveger kneet seg gjentatte ganger fremover over tåen for hvert skritt du tar. Hofter, knær, ankler og føtter jobber sammen i denne prosessen. Når bevegelse i noen av disse leddene forstyrres, blir hele mønsteret forstyrret og bevegelsen blir mindre flytende.
Å sitte på huk med hoftene bakover og oppreiste knær endrer standard måten kroppen din beveger seg inn og ut av treningsstudioet på. Hvis vi ikke tåler at knærne beveger seg forbi tærne, vil vi ikke være i stand til trygt å løpe, hoppe eller utføre andre bevegelser som er nødvendige for sport og dagligliv.
Det er nødvendig i noen kropper
Alle beveger seg forskjellig, og kropper kommer i forskjellige former og størrelser, som alle påvirker hvordan vi beveger oss og posisjonerer oss. Vi kan forbedre mobiliteten, lære riktig form og bli sterkere, men vi kan ikke endre formen på leddene eller lengden på beinene våre.
Noen med veldig lange ben, for eksempel, kommer til å ha det vanskelig å sitte på huk uten at knærne går over tærne. Høyere personer eller de med lengre ben vil ha mer fremre knebevegelse enn de med kortere ben.
Hvis vi har en stor mage eller store bryster, kan det motsatte være sant og du vil naturlig nok nå hoftene lenger bak og se mindre knebevegelser fremover når du setter deg på huk. Det viktige er å jobbe med kroppens bevegelser og samtidig opprettholde riktig knebøyform.
Beskytter hofter og rygg
Når vi begrenser knebevegelsen fremover, kan det faktisk forårsake skade på andre deler av kroppen. Hvis vi justerer én ting, som hvor knærne er, vil et annet område av kroppen være løsere eller måtte jobbe med belastningen.
Å flytte hoftene bakover for å forhindre fremadgående knebevegelse overfører mer kraft til hofteleddet og noen ganger til korsryggen. Denne midlertidige endringen kan til slutt føre til smerte og problemer i hele kroppen.
Når skal de ikke passere foran føttene?
Til tross for fordelene med å la knærne rulle over tærne, er det ikke for alle, i hvert fall ikke med en gang. Som med alt vi gjør i treningsstudioet, hvis vi gjør det for tidlig eller gjør noe vi ikke er klare for, kan vi få problemer.
De som kan ha hatt kneskader tidligere, har leddgikt eller kommer etter noe som en kneproteseoperasjon, kan synes det er gunstig å holde knærne bak tærne.
En annen generell tommelfingerregel er å aldri komme over leddsmerter under trening. Hvis noen bevegelse forårsaker knesmerter fordi det går over tærne, ville det være best å sørge for at kneet går over tærne.
Sterkere ben kan utvikles med øvelser som ikke forårsaker smerte. Box squats, split squats, step ups og posterior kjedeøvelser (markløft eller glute bridges) kan alle være gode alternativer. Sørg samtidig for at du lærer å bruke føttene og jobber jevnlig med ankel- og hoftemobilitet.
Over tid kan evnen til å sitte på huk og utfall med knærne under tærne testes på nytt under veiledning av en trener. Ideelt sett vil begrensning av fremre knebevegelse være en midlertidig løsning som vi bare bruker når det er nødvendig.
sikker knebøy teknikk
Når det gjelder denne øvelsen, er det viktig å innse at det er en riktig og en feil måte å la knærne rulle over tærne. En god knebøy starter med føttene godt plantet på bakken. Det er viktig å ta tak i bakken med tærne og holde hælene på bakken gjennom hele repetisjonen. Hvis vi fører knærne forbi tærne og hælen forlater bakken, vil teknikken (og knærne) bli påvirket. Dette kan skje når vi starter knebøyen ved å gå ned. Først bøyer vi anklene, skyter knærne over tærne uten å bevege hoftene.
I stedet for den bevegelsen, er det bedre å tenke på å lene seg tilbake og ned når vi starter knebøybevegelsen. Hoftene skal bevege seg bakover når knærne beveger seg fremover. Ved å sitte på huk som dette kan du holde føttene på bakken og fordele belastningen jevnt over alle ledd i underkroppen.