Å gå opp trappene er noe mange av oss gjør flere ganger om dagen. Og mens noen mennesker kan klatre to trinn om gangen med minimal innsats, kan andre slite med bare ett.
Å kunne gå i trapper krever muskelstyrke, utholdenhet, mobilitet, koordinasjon og balanse. Med andre ord har underkroppsmusklene dine mye på gang samtidig. Hvis du føler deg svak og/eller ustø på føttene eller opplever smerter i knærne, hoftene eller anklene, kan det hende du må styrke deler av kroppen og fokusere på bevegelighets- og balanseøvelser.
Årsaker
Å gå i trapper er en vane som mange av oss gjør daglig. Imidlertid er det mennesker som er overanstrengte eller forårsaker smerte.
Svakhet i nedre del av kroppen
Du kan ha lav muskelstyrke.
Svake knær er en realitet for mange mennesker som sliter med å gå i trapper. Du trenger en grunnmengde benstyrke for å gå i trapper. Og hvis du ikke har det, er det kanskje ikke så lett å gå opp og ned trappene, hvis du i det hele tatt klarer det.
De viktigste musklene som er involvert i å gå i trapper inkluderer setemusklene, quadriceps og gastrocnemius (en del av leggen). For å gå opp og ned trappene må du forbedre styrken i disse musklene.
Ideelt sett bør du fokusere på å innlemme knebøyvariasjoner som f.eks knebøy bak, knebøy foran, beger knebøy og til og med kroppsvekts knebøy for å forbedre quadriceps-styrken.
For gluteal styrke, inkluderer øvelser som glute bridges og markløft variasjoner som enkeltbens markløft, rumenske markløft og tradisjonelle markløft med eller uten vekter. Og du kan forbedre leggstyrken med øvelser som legghev eller tåganger.
Tretthet eller muskeltretthet
Du kan mangle muskulær utholdenhet.
Du må ha riktig mengde styrke, men du må også ha riktig mengde utholdenhet for å klatre flere trinn eller trinn. Muskulær utholdenhet er evnen til gjentatte ganger å utføre en bevegelse eller oppgave uten muskeltretthet.
Dessuten, hvis du blir andpusten, kan det hende at hjertet og lungene ikke fungerer effektivt. Dette kan skyldes en medisinsk tilstand relatert til lunge (lunge) eller kardiovaskulære (hjerte) system. Hvis du er bekymret for at det kan være mer enn bare å være ute av form, spør en lege før du legger det til treningsrutinen din.
For å forbedre muskulær utholdenhet i bena kreves det at du utfører de samme motstandsøvelsene som du ville gjort for å forbedre styrken, som f.eks. knebøy, broer, markløft og legghevinger, men hold deg til et høyere antall repetisjoner og lavere vekt, eller ingen vekt i det hele tatt.
Kroppsvekts knebøy er en utmerket bevegelse å legge til rutinen din, spesielt siden du kan målrette muskulær utholdenhet ved å gjøre flere repetisjoner per sett. Du kan også inkludere mer aerobe øvelser som gå, svømme og mount på sykkel i uken for å forbedre generell kardiovaskulær tilstand.
Problemer med å trappe opp
Du kan ha redusert bevegelighet.
Mobilitet er grunnlaget for hver bevegelse du gjør. Å gå opp trappene, for eksempel, krever at leddene dine beveger seg en bestemt mengde. Men når leddene dine er stramme, er bevegelsen begrenset, noe som gjør det svært vanskelig å utføre daglige oppgaver.
De vanligste mobilitetsproblemene som forhindrer å gå i trapper på riktig måte inkluderer stramme hofter og ankler. Stramme hoftebøyere forhindrer at hoftene strekker seg skikkelig ut, noe som gjør det vanskelig å fullføre et helt steg.
Å ha begrenset bevegelsesutslag i ankeldorsalfleksjonen skyldes vanligvis delvis stramme leggmuskler, og stramme leggmuskler begrenser evnen din til å få ankelen i riktig posisjon for å utføre et steg opp.
For å forbedre hofte- og ankelmobiliteten anbefales strekk som knelende halve hoftebøyerstrekk eller ankelstrekk.
Smerter i knærne, hoftene eller anklene
Du kan ha en skade. Hvis smerte hindrer deg i å gå i trapper, har du sannsynligvis problemer med knærne, hoftene eller anklene.
De vanligste områdene med smerte eller skade er knærne. Knesmerter er forårsaket av en rekke faktorer, for eksempel en traumatisk skade eller gjentatt slitasje ledd på grunn av dårlig bevegelighet. Å ha stramme muskler og ledd gir kompensasjon i andre ledd, noe som kan føre til smerter og skader.
Når en eller flere av leddene dine ikke kan gjøre jobben sin, må en annen ledd ta over. Problemet er at leddet du kompenserer for ikke er designet for å gjøre dette. For eksempel, hvis du har dårlig ankelmobilitet, vil kneet gjøre opp for det. Dette resulterer i dårlig bevegelse i kneet, noe som fører til slitasje på kneleddet og til slutt til knesmerter og skader.
Hvis smerte hindrer deg i å gå i trapper, må du ta opp årsakene som forårsaket smertene dine i utgangspunktet. Normalt skyldes denne smerten eller skaden anspente muskler og ledd. I dette tilfellet er det nødvendig forbedre hofte- og ankelmobiliteten gjennom bevegelsene og øvelsene nevnt ovenfor.
Å gå sidelengs opp trappene er en bevegelsesmodifikasjon som kan hjelpe når du håndterer smerter eller kortvarige skader fordi det gir mindre stress og krav til knær og hofter. Men hvis du har å gjøre med smerte eller skade forårsaket av en traumatisk hendelse som et fall eller en ulykke, sier han at du kanskje må se en helsepersonell, som en fysioterapeut.
Overvekt og fedme
Det er mulig at overvekt gjør det å gå opp trappene til en veldig høy innsats. Dette er imidlertid et tveegget sverd. Hvis vi opprettholder en høy overvekt, kan klatretrinn slite ut leddene. Hvis vi ennå ikke har en kneskade, kan dette fremskynde slitasjen. I tillegg er det en ganske utmattende aktivitet.
Det betyr imidlertid at vi trolig kommer til å gjøre det relativt kort tid sammenlignet med å gå en tur. Vi forbrenner flere kalorier ved å gå enn å trene en kortere trappetrening. Hvis vi ønsker å forbedre innsatsen, kan det hjelpe å innføre trappegang daglig. Spesielt hvis vi utfyller det med å gå ned i vekt eller gå ned i vekt.
Ustøhet eller frykt for å falle
Du kan ha koordinasjons- eller balanseproblemer.
Koordinasjon og balanse går hånd i hånd når du utfører enhver bevegelse. Når du har dårlig koordinasjon eller balanse, vil du ha problemer med å utføre bevegelser, spesielt de som krever bevegelse av kun ett ben og balanse, som å gå i trapper. Dette kan gjøre det farlig å gå i trapper da det kan øke risikoen for å falle.
Enhver øvelse eller bevegelse utført på en langsom og kontrollert måte, mens du konsentrerer deg om områdene som er aktivert, vil forbedre koordinasjonen og balansen din. Nøkkelen er å fokusere på de spesifikke musklene og leddene som beveger seg mens du utfører en øvelse.
Knesmerter når du går opp og ned
Mange ting kan forårsake knesmerter når du går opp og ned trapper. To av de vanligste er chondromalacia patellar (overbelastningsskade) og leddgikt. Disse forholdene kan ta en godartet handling, for eksempel å gå i trapper, og gjøre det til utfordrende anstrengelse. Heldigvis kan økende bevissthet om hvert problem bidra til å behandle tilstanden og redusere smerte.
artrose
Artrose er den vanligste typen leddgikt. Mer vanlig hos eldre mennesker oppstår slitasjegikt når leddvev begynner å forverres over tid. Artrose i kneet er ganske vanlig.
Avhengig av alvorlighetsgraden av slitasjegikt opplever noen mye smerte, mens andre ikke har effekt på daglige aktiviteter. Når det oppstår i kneet, slites brusken i kneleddet gradvis bort og det beskyttende rommet mellom knoklene reduseres. Fordi brusken og det beskyttende rommet har blitt mindre, kan det føre til at beinene gni mot hverandre, noe som fører til smerte og skade. Selv om slitasjegikt utvikler seg sakte, kan det bli verre over tid.
chondromalacia patella
Chondromalacia patellar, også kalt "løperkne", oppstår når den glatte, glatte brusken som langs baksiden av kneskålen (kneskålen) begynner å bli myk og brytes ned. Når det fungerer som det skal, ettersom kneet er bøyd og rettet, glir kneskålen opp og ned i et spor nederst på det øvre leggbenet (kalt lårbenssporet).
Men personer med chondromalacia patellae opplever en større mengde gnidning og friksjon. Denne ekstra friksjonen oppstår på grunn av brusknedbrytning og kan irritere leddet. Et av kjennetegnene på chondromalacia patellae er en kjedelig, vond smerte sentrert i området bak kneskålen. Denne tilstanden kan også forårsake smerte under, på innsiden eller utsiden av kneskålen.
Patellofemoralt smertesyndrom
Patellofemoralt smertesyndrom er mer kjent som jumper's eller runner's kne og refererer til fremre knesmerter. Den vanligste årsaken til knesmerter, dette syndromet oppstår når det oppstår uregelmessige bevegelser i kneskålen (patella), som skader bløtvevet rundt kneleddet.
Patellofemoral smerte kan indikere en tilstand som kalles chondromalacia patellae. Dette oppstår når leddbrusken i bunnen av kneskålen brytes ned og forårsaker betennelse og smerte. Symptomer inkluderer sliping eller klikking i kneet ved bevegelse av leddet eller hevelse og smerter i kneskålen.
Det er flere grunner til at du kan oppleve patellofemoral smerte når du går ned trapper. Det kan skyldes anatomiske abnormiteter, flate føtter eller muskelsvakhet og kan oppstå i alle aldre.
IT-bandsyndrom
Denne skaden er vanligvis forårsaket av gjentatte knebøyningsaktiviteter som løping, sykling eller gåing. IT-båndet er en sene som går fra bekkenet til toppen av leggen og over siden av kneet.
På grunn av forbindelsen til kneet, hvis IT-båndet er betent, kan det oppleves sterke knesmerter når du går i trapper.
Hvordan gå lettere i trapper?
Det er mange mennesker som ofte har problemer med å gå i trapper. Selv om vi bor i en kjeller eller i et hus uten trapper, er det interessant å vite hvordan man enkelt kan gå i trapper. Spesielt når vi skal på besøk eller ta offentlig transport. Å gå i trapper virker som en ganske enkel aktivitet, men det involverer det meste av beinmusklene, samt god balanse.
Noen tips for å gå i trapper enkelt og trygt er:
- varme opp knærne: Vi vil sørge for å varme opp knærne med en gåtur eller lett marsj mellom 7 og 10 minutter før vi prøver å gå opp trappene.
- Klatre med kneet med mindre smerte: Hvis vi har vondt i et av knærne vil vi starte bevegelsen med det bedre kneet når vi går i trapper.
- Å øve: Hvis vi bor i en leilighet uten trapper, vil vi tvinge oss til å trene dem minst en gang i uken. Det trenger ikke være mange, med tre eller fire trinn blir det nok.
- Hold balansen: For de fleste fungerer det bra å gå opp trappene vendt fremover mens du holder i begge rekkverkene. For de som er mer skjøre og som har problemer med balansen, anbefales det å legge begge hendene på rekkverket og gå opp trappene sideveis.
- sette foten godt: før du fortsetter opp trinnene, anbefales det å sette den øverste godt på plass før du klatrer opp den andre. På denne måten sikrer vi balansen og vi faller ikke.
Øvelser for å gå i trapper uten anstrengelse
Hvis du føler deg ustø ved å gå i trapper, eller til og med føler smerte eller ubehag når du prøver å gå ombord på et fly, er det noen ting du kan gjøre i treningen for å gjøre det lettere å gå i trapper.
luftknebøy
Overhead squat er en grunnleggende bevegelse i enhver treningsrutine. Den retter seg mot hver muskel i underkroppen på en måte som samtidig kan forbedre bevegelsesområdet i alle større ledd, som hofter, knær og ankler.
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og tærne vendt fremover eller litt ut.
- Hold føttene flatt på gulvet og ryggen rett, spenn opp kjernen og skyv hoftene bakover og ned til lårene er parallelle med gulvet, eller så lavt du kan komfortabelt mens du holder ryggen flat.
- Vi tar en pause her et kort øyeblikk, og så kjører vi gjennom hælene for å komme oss på beina igjen.
isometrisk utfall
Lunges plasserer føttene våre i en delt stilling, som etterligner gange og legger mer vekt på individuell benstyrke. I en delt stilling er tærne spredte og jobber for å stabilisere deg, noe som etterligner momentumet som oppstår når du går opp og ned trapper.
Det utfordrer også balanse og koordinasjon, men det er ikke så vanskelig eller kraftfullt som et utfall eller annen øvelse der vi løfter den ene foten helt opp fra bakken og den må lande. Hovedfokuset her er å styrke sete- og benmusklene.
- Vi står med føttene i hoftebreddes avstand, og tar deretter et stort skritt fremover med en fot inn i en delt stilling.
- Vi legger hendene våre på hoftene hennes. Vi skal trekke skulderbladene tilbake og ned, styrke kjernen og holde overkroppen høy.
- Vi vil bøye begge knærne og la hælen på den bakre foten stige. Vi vil gå ned så langt det er behagelig for oss eller til bakre kne nesten berører bakken og forlåret er parallelt med bakken.
- Vi holder på bunnen i 3 til 5 sekunder.
- Vi vil trykke med den fremre foten for å reise oss uten å bevege føttene.
Glute Bridge med enkelt ben
Enkeltbensbroen trener hoftens hengselbevegelse og styrker musklene rundt hoftene. For å klatre godt i trapper trenger vi virkelig et robust hoftesystem. Hengseløvelser som setebroen er flotte for å jobbe med dette området av kroppen.
- Vi vil ligge på ryggen med armene langs siden, føttene flatt på gulvet og knærne bøyd.
- Vi vil løfte venstre fot fra bakken og føre kneet mot brystet.
- Vi vil ta tak i baksiden av beinet rett over kneet og holde det gjennom hele bevegelsen. Vi holder dette kneet bøyd.
- Vi vil trykke på høyre hæl og heve hoftene, trekke sammen baken.
- Vi vil snu bevegelsen og gå tilbake for å bringe hoftene til bakken.