Syndromet iliotibial bånd, vanligvis kjent som "løperkne," er fortsatt en utbredt tilstand i løpesamfunnet, men dens årsaker og underliggende mekanismer fortsetter å unngå fullstendig forståelse.
I denne artikkelen skal vi fortelle deg alt du trenger å vite om det iliotibiale båndet og dets definitive løsning.
Hvorfor oppstår det iliotibiale båndet?
Mens de fleste fysioterapeuter og leger som har støtt på løperelatert ubehag, som iliotibial band-syndrom, har kunnskap og erfaring til å gi behandling, er et betydelig antall løpere uvitende om hva de trenger å gjøre. Når de står overfor symptomene på denne tilstanden, tyr folk vanligvis til følgende alternativer:
- Påfør kalde kompresser på området som føles ubehag. Delta i rutiner forlengelse før og etter fysisk aktivitet.
- Påfør en skummassasjeapparat, også kjent som en foam roller, i området som opplever ubehag, til tross for mulig ubehag det kan forårsake. Det er viktig å prioritere fullstendig hvile.
På den annen side, når løpere som har prøvd de nevnte alternativene blir spurt, kommenterer de at når de først gjenopptok løpingen, dukket syndromet også opp igjen. Behandlingene nevnt ovenfor gir ingen resultater for iliotibial band syndrom. Det er ikke en betennelsestilstand som gjør isen ineffektiv, og det er ikke en muskelsammentrekning som gjør massasjeapparatet til en utilstrekkelig løsning.
Hva er faktorene som bidrar til utviklingen av iliotibial band syndrom?
Det iliotibiale båndet, som går langs lårbenet, er en betydelig stripe av bindevev som strekker seg fra hoften til kneet. Forankring til gluteus maximus og tensor fasciae latae, reiser dette vevet til yttersiden av tibia. En nøkkelfunksjon til det iliotibiale båndet er Gir stabilitet til kneet under løping.
Når smerte oppstår ved innsettingspunktet til det iliotibiale båndet, plassert på yttersiden av kneet, stilles en diagnose av iliotibial bandsyndrom. Dette ubehaget er vanligvis et resultat av kompresjon forårsaket av et unormalt bevegelsesmønster i lårbenet. Spørsmålet er da: hva fører til denne unormale bevegelsen av lårbenet? Svaret er inne svakhet i gluteus maximus og medius, de to hovedmusklene som er ansvarlige for å kontrollere posisjonen til bekkenet og opprettholde stabiliteten til bena under løpssyklusen. I tillegg bidrar en svak hofte til at bekkenet "slipper" ned på benet. Det er viktig å ta hensyn til viktigheten av bekkenposisjonen, siden enhver ugunstig bevegelse direkte påvirker det iliotibiale båndet.
Overdreven og utilstrekkelig bevegelse av bekkenet fører til iliotibial band syndrom, som krever passende behandling. Spørsmålet oppstår da: hvordan kan denne bevegelsen kontrolleres effektivt? Svaret er å styrke musklene av støtte slik at de kan motstå påvirkningen de opplever når de løper. Selv om styrkeøvelser gir enorme fordeler, blir de ofte oversett som en levedyktig løsning.
Øvelser for å behandle det iliotibiale båndet
Den optimale tilnærmingen til å adressere iliotibial bandsyndrom innebærer å forbedre styrken til hofte- og setemusklene. Ved å gjøre det vil disse musklene effektivt kontrollere rotasjonen av lårbenet, De vil stabilisere bekkenposisjonen og forhindre kompresjon eller forskyvning av iliotibialbåndet forårsaket av hofteleddet.
Disse øvelsene krever ikke noe spesielt utstyr bortsett fra et strikk, som kan brukes til å øke motstandsnivået.
laterale benhevinger
Hold en nøytral bekkenposisjon gjennom hele øvelsen mens du ligger på høyre side. Hev venstre ben slik kontrollert til en 45-graders vinkel og senk den deretter gradvis til startposisjonen. Det er viktig å unngå enhver bevegelse av bekkenet under treningen.
For å øke motstandsnivået kan du velge å legge strikken rundt anklene. For å effektivt aktivere beinmusklene dine, mål å utføre omtrent 20 til 30 repetisjoner med hvert ben.
delte ben
Begynn med å ligge på siden og justere knærne og anklene. Bøy knærne i en 90-graders vinkel. Herfra vil vi fortsette å åpne bena, som involverer setemusklene. Under denne bevegelsen skal kun knærne være adskilt fra hverandre, og holde hælene samlet gjennom hele øvelsen.
For å opprettholde en nøytral ryggposisjon er det viktig å ikke bevege bekkenet. Ønsker du å øke intensiteten kan du legge båndet litt over knærne. For å fullføre denne øvelsen effektivt, Prøv å utføre omtrent 20 til 30 repetisjoner på begge sider.
hoftehevinger
Ved å plassere oss på ryggen, med knærne bøyd og armene avslappet ved sidene, kan vi gradvis heve hoftene til de er på linje i diagonal posisjon mellom knærne og brystet.
Det er viktig å holde øvre del av ryggen godt støttet i gulvet under hele øvelsen.. Deretter vil vi senke hoftene litt etter litt til startposisjonen. For en ekstra utfordring kan du heve ett ben og overføre all vekten til det motsatte beinet. Vi bør være i et område på 20 til 30 repetisjoner som vi skal utføre.
Sidebro over hofte
For å innta startposisjonen, ligg på gulvet med kroppen på siden. Plasser føttene på en stol, den ene foten oppå den andre. Mens du opprettholder denne fotplasseringen og kroppsorienteringen i siden, løft hoftene til de er på linje i en rett linje. Det er viktig å strebe etter å holde ryggen konstant rett gjennom hele øvelsen. Til slutt går du tilbake til startposisjonen. Vi vil utføre denne handlingen i totalt 10 til 30 repetisjoner.
Fortau
For å innta en halv knebøy posisjon, vil vi stå opp og bøye knærne litt. Innenfor denne holdningen vil vi fortsette å ta 10 skritt til venstre, etterfulgt av 10 skritt til høyre, og fullføre en enkelt repetisjon. Vi bør være i et område på 3 til 5 repetisjoner.
For å gå et skritt videre kan vi velge å en mer avansert tilnærming ved å feste det elastiske båndet godt rundt anklene, som sikrer at den gir jevn motstand gjennom hele bevegelsesområdet.
Jeg håper at du med denne informasjonen kan lære mer om den definitive løsningen for det iliotibiale båndet.