Å kjenne såre muskler etter løping er normalt, spesielt hvis du trener på hardt underlag over lengre tid. Men hvis du har smerter i kneet etter morgenjoggen, kan det være et tegn på at noe er galt.
Heldigvis kan de fleste kneproblemer enkelt korrigeres. Vi forteller deg de mulige årsakene til denne smerten og hvordan du kan forebygge den for å unngå skader.
Har du løper-kne-syndrom?
Den vanligste smerten blant løpere er kjent som japatellofemoralt smertesyndrom. Løpers kne kan være forårsaket av en rekke faktorer, inkludert overforbruk, muskelubalanser, problemer med justering og gjentatt belastning på leddet.
Dette syndromet vises nesten alltid i midten av den fremre delen av kneet.
For eksempel er det normalt å få løperkne hvis du kjører for mange mil på en gang eller løper hver dag og ikke lar kroppen din komme seg. Eller kneskålen din kan passe feil i sporet der den sitter inne i lårbeinet. Dette resulterer i en smertefull kraft på beinleddet der lår og kneskål møtes.
Har noen quadricepss, svake sete- og hofterotatormuskler eller feilbegått kan også forårsake problemer.
Øvelser for å forbedre patellofemoral smerte
For å unngå smerter fra dette syndromet, er det tilrådelig å legge is på kneskålen. Dessuten er løpere ganske beryktet for å ha stramme hamstrings, så fokus på fleksibilitet kan hjelpe mot knesmerter.
Styrketrening er ideell for å bygge musklene rundt kneet, inkludert quadriceps og gluteus medius og maximus spesifikt. Øvelser som styrker disse musklene kan bidra til å holde kneskålen på plass.
Du burde også strekk hamstrings og ltvillingene anspent, som kan legge ytterligere press på kneet. En dynamisk oppvarming og jogging før løpeturen kan også hjelpe deg med å forberede musklene og leddene dine for løpingens krav.
gå ned trappene
- På et trinn eller en trapp, start med å stå med en fot på trinnet og den andre foten fra bakken og til siden.
- Beveg hoftene sakte bakover for å senke den hevede foten ned og til siden av trinnet, og berør hælen forsiktig mot bakken.
- Skyv fremfoten av trinnet for å reise deg opp igjen og gå tilbake til startposisjon.
- Bytt sider for ønsket antall repetisjoner.
sidetrinn
- Plasser et mini motstandsbånd over knærne og hold føttene i skulderbreddes avstand.
- Hold brystet stolt og knærne lett bøyd, gå til høyre med høyre fot slik at holdningen din er utenfor skulderbreddes avstand.
- Ta en pause her, og tre deretter venstre fot til høyre.
- Fortsett å gå ut med høyre fot, etterfulgt av venstre.
hoftestøt
- Plasser en lastet vektstang parallelt med en benk på bakken. Sitt på gulvet med ryggen til siden av benken og skyv bena under stangen. Du kan også gjøre det uten vekt.
- Ta tak i stangen på hver side, bøy knærne og hold føttene flate og skulderbreddes fra hverandre på bakken.
- Hold overkroppen stiv, pust ut mens du løfter stangen og løfter hoftene fra bakken til de er helt utstrakt.
- Hold denne posisjonen og tell to ganger, klem på baken.
- Pust inn mens du senker stangen, bøy i hoftene. Ikke la stangen berøre bakken.
Du legger mye stress på knærne
Smerter under kneskålen og over leggen skyldes gjentatt belastning på kneet mens du løper. Det er fordi kraften som utøves på kneet kan belaste patellasenen, som forbinder shin til patella.
Over tid kan dette stresset føre til tendinitt patellar. Selv om det er mindre vanlig bursitt Knesmerter kan også være forårsaket av overdreven trykk på knærne mens du løper. I dette tilfellet kan de væskefylte sekkene nær leddene, og de rundt kneet forårsake smerte når de blir betent.
Hvis du kjenner smerte og ømhet under kneskålen og på toppen av leggen, bruk is og medisiner antiinflammatorisk. Dessuten er det noen ganger nødvendig å unngå å løpe helt, men ikke alltid. Hvis du føler smerte under eller etter løping, irriterer du sannsynligvis vevet og vil gjøre restitusjonen lengre.
Å unngå å løpe og deretter skynde seg tilbake er selvfølgelig heller ikke ideelt. Så det er best å gjøre det du kan. Prøv å løpe på jevnt underlag, bakker kan forverre denne tilstanden og gjør bare det du tåler med minimal smerte.
Hvis du vil unngå å legge press på knærne, kan du bruke elliptisk, som ikke krever ekstrem knefleksjon som å sykle.
Du har IT-bandsyndrom
Hvis smerten din kommer fra utsiden av kneskålen, har du sannsynligvis det IT-bandsyndrom (PUNKT). IT-båndet er en fiberstrekk som går fra hoften til kneet på yttersiden av benet og støttes av bursa for å fungere jevnt.
Gjentatt bøyning og strekking av kneet mens du løper kan irritere IT-båndet og omkringliggende vev, og forårsake smerte og hevelse. Det kan også forårsake klikkende, poppende og knitrende lyder.
Hoftebortføring er nødvendig for enhver aktivitet som involverer en fot fra bakken. Hofteabduktorene holder bekkenet relativt plant når man går eller løper når foten på motsatt side løftes opp fra bakken. For at IT-båndet skal strekke seg, må kneet krysse kroppens midtlinje. Dette skjer sjelden når du løper i en rett linje, så alt du trenger å gjøre er å rykke om og om igjen.
Har musculos débiles, spesielt baken, øker også sjansene for å utvikle IT-bandsyndrom. Løpere er beryktet for å ha stramme muskler, så å fokusere på setemusklene og strekke og styrke IT-båndet er en god forsikring.
Hvis du mistenker at du har IT-bandsyndrom, bør du ta en pause fra kjøre og gjør noen øvelser for å styrke baken til smertene er borte. Strekk ut quadriceps og hamstrings Det kan også hjelpe, det samme kan skum som ruller sidene av lårene regelmessig for å løsne musklene og lindre spenninger.
Du gjør ikke oppvarming og avkjøling
Selv om du vil bli fristet til å ta en løpetur, må du forberede kroppen på denne typen sport. Det er viktig å varme opp og kjøle seg ned før og etter løping. De varmer opp øker strømmen av oksygen og blod i hele kroppen for å forberede musklene for trening. På den annen side, a kjøling det bidrar til å bringe kroppstemperatur og hjertefrekvens tilbake til det normale, og kan bidra til å forhindre muskelsår.
Å hoppe over en oppvarming og nedkjøling kan gi mer stress på knærne og sakte restitusjonen etter løpeskader.
Du kan lide av slitasjegikt
Hvis du merker knesmerter, ikke bare etter løping, men under daglige aktiviteter (spesielt etter å ha våknet), og du er over 50, kan du ha slitasjegikt.
Artrose, en av de vanligste formene for leddgikt, oppstår når ledd degenererer med alderen eller med skade på området. Brusk letter vanligvis jevn bevegelse av leddene, men ettersom brusk er skadet med OA, kan repeterende bevegelser føre til betennelse og smerte. Artrose er mer vanlig med alderen og kan oppstå i kneet enten du løper eller ikke.
Selv om det ikke finnes noen kur for slitasjegikt, er det fysioterapi og medisinene antiinflammatorisk kan bidra til å redusere smerte, og trening regelmessig kan holde smertene i sjakk.