Du kan tenke deg om to ganger før du går til treningsstudioet hvis du har smerter i kneet, men i mange tilfeller bør du ikke det! Avhengig av årsaken til smertene dine, kan trening ikke bare være akseptabelt, men kan også være gunstig for å lindre symptomene. I dag skal vi gi deg noen nyttige tips for å gjøre det lettere å trene med et sårt kne.
vær forsiktig før du starter
Fremfor alt annet er det viktigste målet med trening med knesmerter å unngå å forverre symptomene. Definitivt ikke en tid for "ingen smerte, ingen fremgang".
Husk at forverring av smerte og å gjøre øvelser som forverrer tilstanden din ikke bare kan forsinke restitusjonen, men kan forverre tilstanden som forårsaket knesmerter i utgangspunktet. Hvis du ikke kan trene uten smerte, gå til lege. Dette er også interessant hvis du opplever forverret betennelse eller låsing i kneet.
I noen tilfeller kan andre intervensjoner som injeksjoner, boosts eller kirurgi være nødvendig for å lindre smerte og tillate oss å gå tilbake til trening (eller i det minste fysioterapi). For å legge til dette, hvis knesmerter er et resultat av en traumatisk hendelse, for eksempel et fall eller en bilulykke, er det alltid best å bli evaluert av en lege før du starter en treningsrutine.
trening med leddgikt
En av de vanligste årsakene til smerte i dette leddet er artrose, eller slitasje på brusken som demper endene av knebeina. Selv om det kan få bena til å føles såre og stive, stopper det deg ikke fra å trene.
Snarere kan fokus på knestyrkende øvelser bidra til å støtte det berørte leddet og beskytte det mot ytterligere forverring.
Fokuser på bevegelser som retter seg mot benmusklene uten å belaste leddet. For eksempel er mini knebøy som involverer grunne dybder på rundt 30 til 45 graders fleksjon en god måte å aktivere quads. Det samme gjelder for liggende benhevinger: ligg på ryggen og løft et alternativt ben mot taket.
Kardiovaskulære øvelser med lav effekt anbefales også som en god måte å få opp pulsen uten å belaste leddene. Disse inkluderer å bruke en ellipseformet maskin, gå en sykkeltur eller svømme i bassenget. Ikke bare øker de hjertehelsen din, men de kan også hjelpe deg med å miste overflødig vekt som kan forverre leddgikt ytterligere.
Trener med en meniskriv
En annen vanlig årsak til knesmerter er en degenerasjon eller rift i menisken. Denne biten av brusk, som finnes mellom tibia (skinnebenet) og lårbenet (lårbenet) i kneet, hjelper til med å absorbere belastninger plassert på leddet og fordeler kraft over det. Selv om noen akutte rifter krever kirurgi, oppstår mange som følge av slitasje over tid og reagerer godt på trening.
Hvis dette er ditt tilfelle, fokuser på smertefrie quadriceps-styrkeøvelser, som ligner på det du ville gjort med slitasjegikt. Det er også viktig å unngå øvelser som involverer sidebevegelser, hopping eller dypere knebøy, da de har en tendens til å forverre tilstanden.
Prøv først milde styrkeøvelser som benpress eller knebøy på grunne vegger, bøy knærne så langt du kan uten smerte. Hvis disse er for intense, kan noe så enkelt som et quad-sett (klem lårmuskelen og hold i noen sekunder) være effektivt.
Hold deg aktiv gjennom tøying og belastning
Strekk eller tøyninger i musklene som krysser kneet (som hamstrings eller quadriceps) kan redusere bevegelsesutslag og smerte i og rundt leddet. Hvis du har denne typen smerte, gjør noen milde strekk som retter seg mot disse musklene for å hjelpe til med å gjenopprette mobilitet og redusere smerte.
Hamstring stretch
- Sitt høyt med det berørte benet strukket rett foran deg.
- Uten å runde korsryggen, rull fremover i hoftene til du kjenner et lett trekk bak kneet (ikke lås kneet).
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder før du slapper av.
quadriceps strekk
- Stå nær en disk eller annen solid overflate som du kan bruke for støtte og balanse.
- Spark sakte foten av benet du trenger for å strekke deg tilbake mens du fører hælen mot rumpa.
- Ta tak i ankelen på det benet med den andre hånden mens du forsiktig bøyer den til du kjenner en liten strekk nær underlåret. Ikke kom for å lide smerte!
- Hold trekket i 30 sekunder, og prøv å fullføre hver av strekningene ovenfor flere ganger i løpet av dagen.
Hvis du har begrenset fleksibilitet, bruk en stropp eller et håndkle for å støtte foten eller ankelen i noen av disse strekningene.
Trening gjennom en forstuing
Etter et fall eller idrettsskade kan du oppleve knesmerter forårsaket av et forstuet leddbånd. Skader på disse strukturene, som støtter leddet, kan føre til at kneet spenner seg eller gir etter.
Etter at den første hevelsen fra skaden har avtatt og du kan gå uten betydelig smerte, fokuserer du på å gjenopprette styrke til knemusklene for å støtte leddet. Avhengig av den spesifikke skaden, kan øvelser som knebøy, utfall, skritt og hamstringkrøller være en god måte å bygge stabilitet på.
Dessuten er kondisjonsøvelser med lav effekt, for eksempel en stasjonær sykkel eller ellipse, en god måte å gjenopprette bevegelsesområdet og bidra til å lindre vedvarende hevelse. Men fordi hver type forstuing er unik, er det en god idé å sjekke med legen din for å etablere noen aktivitetsbegrensninger.