Å ha en sterk rygg er nødvendig for å unngå smerte og enhver form for skade. Problemet er at de fleste av oss ikke fokuserer på å jobbe med de forskjellige musklene som utgjør den, og vi har en tendens til å trene på samme måte uten å generere ulike stimuli. Ryggene er muskler som former ryggen vår, og er også avgjørende for å nyte en god kroppsholdning. Å føre en stillesittende livsstil eller jobbe med en belastning kan øke sjansene for å lett skade oss selv.
For å unngå dette oppdager vi 4 øvelser som du kan utføre med din egen vekt og som vil gjenopprette styrke til ryggområdet ditt.
spartanske push ups
De klassiske armhevingene virker også direkte på ryggen, men hvis du ønsker å variere treningsrutinen, foreslår jeg at du tar spartanske armhevinger. Variasjonen i bredden på armene og eksplosiviteten ved endring av posisjon. Hvis du ikke føler deg i stand til å endre på impuls, kan du gjøre det sakte.
Supermann Pull
Med utgangspunkt i den klassiske Superman-basen (ligger med forsiden ned, med lemmene helt utstrakt), hever vi torsoen og prøver å slå sammen skulderbladene når vi åpner armene. Strekk armene helt ut igjen før du senker deg ned igjen. Gjør det sakte for å opprettholde kontroll over korsryggen og unngå å skade deg selv. Du vil merke at det er en ganske intens trening.
https://www.youtube.com/watch?v=fwQWXXuo68o
Pull-ups med strikk
Pull-ups er en perfekt øvelse for å styrke ryggmuskulaturen. De er vanskelige å oppnå, så du har to måter å utføre dem på: med en assistert maskin eller med et strikk. Med bandet vil du føle en mer realistisk bevegelse enn med maskinen, og materialet vil hjelpe deg å drive deg opp. Prøv å slå sammen skulderbladene når du går opp og sørg for at skuldrene aldri er på høyde med ørene. Det vil si, ikke la deg falle helt.
https://www.youtube.com/watch?v=W7X-uoHpa4c
Roing på TRX
TRX er et ideelt sportsmateriale for å jobbe med din egen vekt, så vel som ustabilitet. I dette tilfellet vil vi utføre en robevegelse, der latsene må være fullt aktivert for å gjøre oppstigningen. Selv om du tror at kraften gjøres med armene, vil det virkelig hjelpe deg å øke styrken på ryggen. Hold dreiebenken oppreist og se rett frem.
Du kan også utføre roing med et strikk. Plasser den på føttene eller hekt den til en maskin. Utfør den samme robevegelsen mens du holder overkroppen oppreist og utfør skulderbladsretraksjonen.