Hva er kyfose?
Hvis moren din noen gang fortalte deg at hvis du fortsatte å slenge deg, kunne du bli sittende fast i den posisjonen, hadde hun rett til et punkt. De daglige valgene du tar om holdning og kroppsstilling, selv ting så enkle som å sitte eller stå, har en veldig reell innvirkning på postural kyfose.
Nøkkelen til å forstå denne tilstanden ligger i navnet: den naturlige kurven i brystryggraden, seksjonen mellom korsryggen og nakken, kalles kyfose. Hvis den kurven er overdrevet av dårlig holdning, i motsetning til en traumatisk skade eller medisinsk tilstand, kalles det postural kyfose.
Den gode nyheten er at hvis tilstanden er forårsaket av dårlig holdning, kan den behandles, eller i det minste forbedres, ved å oppmuntre til vaner som bidrar til god holdning. Det handler ikke bare om å stå oppreist, sier eksperter at noen vanlige symptomer på kyfose kan være avrundede skuldre fremover, ryggsmerter, tretthet, stramme hamstrings og en stiv ryggrad. I sjeldne tilfeller og over tid kan kyfose også utvikle seg til symptomer inkludert nummenhet eller prikking, tap av følelse og kortpustethet.
Selv om thorax kyfose kan forbedres ved å gjøre øvelser hjemme, er det alltid best å ta opp denne typen ting under tilsyn av medisinske fagfolk, fordi de kan undersøke deg for å sikre at ingenting annet bidrar til symptomene dine.
En rask titt rundt i klasserommet eller kontoret er vanligvis alt som skal til for å oppdage noen med en kyfotisk holdning. Du vil se mange mennesker med avrundet rygg eller overdreven krumning av øvre ryggrad. Og det kan skje i alle aldre.
Selv om noen tilfeller er forårsaket av osteoporose eller andre spinal abnormiteter, i mange tilfeller denne avrundede holdningen kan korrigeres med den rette kombinasjonen av tøying og styrking. Vi anbefaler å prøve disse øvelsene for å målrette posturale muskler (skulderblader og ryggvirvler).
7 øvelser og strekk for å korrigere holdning
Gjør Stand Up Row
I følge American Academy of Orthopedic Surgeons er øvelsen for stående rad effektiv for å målrette den midtre og nedre trapezius. Disse musklene hjelper til med å trekke sammen (trekke tilbake) og senke (trykke ned) skulderbladene, og bekjempe utviklingen av kyfose.
- Fest et motstandsbånd rundt baksiden av dørhåndtaket og lukk døren slik at den sitter godt fast.
- Hold den ene enden av båndet i hver av hendene dine, stå noen meter fra døren slik at båndet er stramt.
- Trekk samtidig hver ende bakover mens du bøyer albuene og klemmer skulderbladene sammen. Bevegelsen skal etterligne bevegelsen ved å ro årer på en båt.
- Hold i et sekund eller to før du går tilbake til startposisjonen, pass på at du ikke trekker skuldrene opp når du fullfører bevegelsen.
Strekk ut brystene
Selv om svakhet i skulderbladsmusklene kan spille en rolle i utviklingen av kyfose, kan mangel på fleksibilitet også være skylden. I følge en anmeldelse fra mai 2013 publisert i British Journal of Sports Medicine, kan tetthet i pectoralis minor (brystmuskelen som fester seg foran på skulderen) føre til at skulderbladene rundes eller trekkes ut.
Følgende strekk kan bidra til å forbedre fleksibiliteten i denne viktige posturelle muskelen.
- Stå i midten av en døråpning med håndflatene vendt fremover og armene strukket ut til sidene og litt under skuldernivå.
- Med håndflatene i kontakt med hver side av dørkarmen, len deg sakte fremover til du kjenner et lavt til moderat nivå trekk foran skuldrene eller brystet.
Prøv noen "T" heiser
Som vi sa før, er midtre og nedre trapezius viktige posturale muskler. Eksperter har funnet ut at den T-formede øvelsen (også kjent som hevet horisontal abduksjon) er en effektiv måte å styrke dette området ved å bruke bare en seng og håndvekt.
- Ligg på magen med armen hengende over kanten av en seng eller et bord.
- Begynn med å senke skulderbladet uten å stramme nakkemusklene.
- Hold scapula fast, løft armen ut til siden til den er parallell med bakken og håndflaten vender ned.
- Hold denne posisjonen i et sekund før du senker deg ned igjen. Utfør tre sett med åtte repetisjoner på hver side opptil tre ganger per uke.
Legg til hakeøvelser
Selv om chin-ups ikke direkte påvirker midten (thorax) ryggraden, retter de seg mot andre nakkemuskler som har en tendens til å være svake hos personer med en krum holdning. Denne øvelsen bidrar til å styrke disse musklene (kalt de dype cervical flexors) og kan bidra til å reversere den fremre hodestillingen som ofte følger med en krum rygg.
- Sitt i en stol og se deg i et speil.
- Plasser en finger på haken. Trekk nakken og haken tilbake fra fingeren uten å bevege fingeren. Hvis du fullfører bevegelsen riktig, vil det se ut som om du trekker ut en dobbelthake.
- Hold denne posisjonen i et sekund eller to før du slapper av.
ryggforlengelser
Denne øvelsen gir deg en mulighet til å øve på skulderbladsretraksjonen og -slippet du har jobbet med, samtidig som den styrker spinalereksjonsmusklene, som bidrar til å forlenge og stabilisere lengden på ryggraden.
- Ligg på magen på en yogamatte, et håndkle eller et annet behagelig underlag. For å starte, hold armene langs sidene.
- Sjekk at haken din ikke stikker ut: du bør se ned i bakken, ikke rett frem.
- Trekk skulderbladene tilbake og ned, mens du har øvd, og løft skuldrene noen centimeter fra bakken. Dette burde ikke være et stort trekk; magen din vil forbli i kontakt med bakken.
- Hold denne posisjonen for en sakte telling på tre, og gjenta deretter. Etter hvert som du gjør fremgang, kan du øke ventetiden og antall repetisjoner.
- Til slutt vil du kunne gjøre denne øvelsen med armene strukket rett over hodet (som Superman-flyging), noe som gjør treningen så mye vanskeligere.
oppføre seg som supermann
I tillegg til skulderbladsmusklene, kan de små musklene på hver side av ryggraden også bidra til å forbedre holdningen. Disse strukturene, kalt erector spinae, bidrar til å utvide ryggen og forhindre kyfose. Superman-øvelsen er en effektiv måte å målrette mot disse spinalmusklene.
- Ligg på magen på gulvet med et sammenrullet håndkle under pannen og begge armene utstrakt over hodet.
- Begynn med å heve høyre arm og venstre ben i luften uten å løfte hodet av håndkleet.
- Når du ikke kan løfte armen og benet høyere, hold posisjonen i omtrent tre sekunder før du senker dem tilbake til bakken. Gjenta bevegelsen med den andre armen og benet.
høy skulderbladsretraksjon
En systematisk gjennomgang fra juni 2016, publisert i International Journal of Sports Physical Therapy, gjennomgikk eksisterende studier for å identifisere hvilke øvelser som ga de optimale forholdene mellom muskelaktivitet i skulderbladsstabilisatorene. Høy skulderbladsretraksjon var blant de beste for den nedre trapezius.
- Stå vendt mot en vegg, rett ved siden av veggen. Strekk armene opp langs veggen, hold dem så rette som mulig.
- Klem skulderbladene ned og sammen; det kan hjelpe å forestille seg at du klemmer en blyant mellom dem. Du kan også få en venn til å plassere en finger mellom skulderbladene og prøve å klemme dem, bare pass på at du går ned, ikke opp.