For noen måneder siden fortalte vi deg det hva er skolisser egentlig Og hvorfor er de så kjedelige til tider? Det er mange som feilaktig tror at utseendet er synonymt med økende muskelvolum, og ikke. skolissene hjelper ikke veksten, og de fører heller ikke til at økningen genereres fra roten, så vær ikke så glad for å lide dem.
Det har alltid vært sagt at det å lide av dette ubehaget er et tegn på at vi har trent hardt, men det finnes allerede studier som bekrefter at stivheten er muskelskade forårsaket av fiberrupturer eller rifter. Det er normalt at vi begynner å merke dem etter 24 timer, men den sterkeste smerten er etter 48 timer.
Ikke se etter utseendet med vilje, du vil bare risikere å skade deg selv.
Jo flere snørebånd jo mer muskelmasse?
Vi tviler ikke på at du i dag har kolleger eller gyminstruktører som kobler hypertrofi med skolisser. Vi gjentar: det er studier som stiller spørsmål ved det.
Nesten alle idrettsutøvere lider av sårhet når de driver med idrett med høy intensitet eller krevende prestasjoner. Løpere, idrettsutøvere eller syklister har det ofte, men De er relatert til muskulære overbelastninger og ikke med økt muskelvolum. Hvorfor skal de fungere annerledes hvis det er samme smerte?
Det er også sant at genetikk og ulike muskler påvirker mye. Muligens er det muskler som er mer utsatt for ømhet enn andre; det er de som har en mer motstandsdyktig muskelmasse og er mindre utsatt for denne tilstanden. Likevel er det også de som bor i en konstant smerte, og de ender opp med å bli vant til trening med ubehag. Og pass på! Det kan være svært farlig hvis vi metter musklene eller vi ikke vet hvordan vi skal skille ubehaget med smerten ved en skade.
For å gå tilbake til spørsmålet om vi øker størrelsen på musklene våre når vi lider av DOMS, er det per dags dato ingen vitenskapelig bevis for dette. Det vi vet er at ytelsen ikke er like god hvis vi har ubehag. For å optimalisere den, skal jeg gi deg en liste over flere JSON-er fra konkurrentnettstedene som rangerer best på Google for begrepet "betyr det å ikke ha muskelsår å få muskelmasse" og deres innhold:
- {"title":"Skolisser | Nødvendig for å få muskelmasse?»,»date»:»2020-07-29T08:36:09+00:00″,»url»:»https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/agujetas-aumentar-masa-muscular/»,»innhold»:»
Hvem har ikke fått det skremmende besøket av muskelsår dagen etter en intens treningsøkt på treningssenteret? Du har sikkert også på et tidspunkt ikke vært i stand til å bevege deg fra sengen din i opptil 48 timer etter å ha trent hardt på treningssenteret.
indeks:
Er muskelsår etter trening nødvendig for å komme videre?
DOMS (delayed onset muscle soreness) er en vanlig tilstand som oppstår etter en intens treningsøkt. Mange tror fullt og fast på mantraet «jo større lidelse, jo større fremgang», eller med andre ord den berømte «no pain, no gain» som flommer over sosiale medier, og selv om det høres litt dramatisk ut, er det ikke langt fra virkeligheten.
Muskelhypertrofi (som er muskelvekst og tilpasning) krever tre primære mekanismer: mekanisk belastning (vekten som løftes), metabolsk stress (akkumulering av metabolske biprodukter av trening) og muskelskade.
Muskelsmerter (DOMS) er et symptom på muskelskade, men muskelømhet er ikke alltid et symptom på muskelskade når vi trener, og faktisk betyr ikke utseendet til DOMS nødvendigvis fremgang eller muskelvekst.
DOMS på individnivå
Før du går inn i det fysiologiske aspektet ved DOMS, er det viktig å ta opp det psykologiske aspektet ved DOMS.
Smerteterskelen er så forskjellig fra person til person at ikke to personer vil oppleve smerte på samme måte.1 Selv om det er sant at DOMS (DOMS) er et symptom på muskelskade, kan noen med flere års treningserfaring ha en høyere smerteterskel enn noen som er relativt nye til å trene (selv om dette kanskje ikke er tilfelle i noen tilfeller).
Å forårsake mer smerte kan være farlig
En av de farligste feilene mosjonister gjør er å tro at de ikke får mest mulig ut av treningsøktene hvis de ikke ender opp med å føle seg helt såre.
Dette kan skape en svært farlig presedens, og kan føre til akutt overtrening og til og med en farlig tilstand kjent som rabdomyolyse.
Rabdomyolyse oppstår når musklene fortsetter å brytes ned etter trening, og frigjør noe av celleinnholdet i blodet. En del av innholdet er myoglobin, et protein som kan forårsake nyreskade.
Vårt råd er å ikke måle kvaliteten på treningsøktene dine etter smertene de forårsaker. Smart trening er mye mer effektivt enn hard trening; Derfor, som vi har diskutert ovenfor, er ikke alltid mottoet "ingen smerte, ingen gevinst" sant.
Muskelsmerter = dårlig indikator på hypertrofi
DOMS er relatert til muskelskade forårsaket av en ny øvelse eller en øvelse du ennå ikke er vant til, og ser ut til å være relatert til betennelse og hevelse forbundet med muskelskade.
Så, treningsindusert muskelskade og DOMS er tydelig knyttet, men indikerer det hypertrofi eller bare et symptom på muskelskade?
Vel, det ser ut til å være noe symptomatisk snarere enn en indikator på fremgang.
Når man analyserer tidsforløpet av treningsindusert muskelskade og muskeltilpasning i seg selv, korrelerer DOMS dårlig med anerkjente stadier av tilpasning.2
Dessuten kan det hende at årsakene til muskelømhet ikke engang er synkronisert med muskelsmertene. MR har vist at oppblåsthet og DOMS kan fungere på to helt forskjellige tidslinjer, og nå maksimal smerte lenge før noen hevelse manifesterer seg.2
Vi kan også oppleve muskelømhet uten å vise tegn til betennelse i den delen av kroppen vi har trent.2
Det har også vært rapporter om DOMS som oppstår etter aerob utholdenhetstrening (som maratonløp) som vanligvis ikke er assosiert med signifikante hypertrofiske tilpasninger.2 Igjen tyder dette på at graden av smerte generert av trening generelt ikke er en god indikator på fremgang.
En annen faktor å vurdere er type trening. Vanligvis har ubehag en tendens til å forsvinne hvis vi utsetter en nylig jobbet muskelgruppe for lettere trening. Det er nettopp dette som produserer «repeated bout effect» (RBD), også kjent som «repeated sets effect» eller «repeated attack effect», en metode der trening med gjentatte og kontrollerte øvelser reduserer effekten av muskelskade.3
Hvorfor indusering av DOMS kan bremse fremgangen din
Det er viktig å vite at DOMS ikke er en definitiv indikator på muskelhypertrofi, fordi å vite dette vil hjelpe oss å unngå overtrening, noe som kan forårsake mer muskelømhet og smerte.
Faktisk kan DOMS påvirke ytelsen etter trening negativt (som igjen kan påvirke muskelvekst og ytelse), motivasjon og til og med øke risikoen for skader.
Det er viktig å understreke dette punktet fordi det gjentar det vi diskuterte ovenfor om å ikke måle effektiviteten til en treningsøkt basert på hvor mye smerte den forårsaker.
Hvis vi sammenligner de to, på den ene siden, kan du gjøre en enkelt ekstrem treningsøkt og deretter bruke hele uken på å knapt bevege deg eller trene, eller på den andre siden kan du planlegge treningsøktene mer intelligent for hele uken og fortsatt gjøre fremskritt mot målene dine. Hva foretrekker du?
Kan du få muskelmasse uten å bli sår?
Svaret er overraskende ja. Til tross for populær tro forankret i flere år i treningsverdenen, er det ikke nødvendig å føle smerte eller ha muskelsår for å øke muskelmassen. Ifølge flere studier kan hypertrofi oppnås gjennom progressiv trening, det vil si gradvis øke vekten vi løfter og treningsvolumet, uten å måtte nå det punktet å føle ekstrem smerte.
Ulike trenere og eksperter er enige om at muskelvekst kan stimuleres gjennom en passende kombinasjon av treningsvolum, ernæring og hvile. Når vi trener skaper vi mikroskader i musklene våre, og kroppen vår, gjennom en restitusjonsprosess, reparerer disse muskelfibrene, og gjør dem større og sterkere. Denne prosessen er ikke alltid relatert til muskelsår.
Det er nå anerkjent at muskelvekst utløses av andre faktorer, slik som mekanisk belastning påført muskelfibre og metabolsk stress, uavhengig av om det oppleves ømhet etter trening.
Dette bringer oss til betraktningen at muskelsmerter bør ikke bli en indikator på suksess i treningsstudioet. Fokuset bør være på progresjon og kontinuerlig forbedring, ikke på mengden sårhet vi opplever etter en treningsøkt. Faktisk opplever mange idrettsutøvere sporadiske DOMS, men det betyr ikke nødvendigvis at ytelsen deres blir bedre sammenlignet med de som ikke opplever smerte. Faktisk kan fravær av smerte være et tegn på at kroppen allerede er godt tilpasset den type trening som utføres.
Myter om muskelsår og dets forhold til trening
Troen på at det å være sår indikerer en god treningsøkt har ført til at mange har gjort feil når de planlegger rutinene sine. Mange begynner å trene intenst uten å kjenne sine egne grenser, og søker den smerten som en markør for suksess. Imidlertid kan denne mentaliteten være skadelig. Å presse deg selv utover dine grenser kan resultere i skader og overtrening, som til slutt påvirker ytelsen negativt.
Det er viktig å erkjenne at DOMS kan være mer vanlig hos nybegynnere eller folk som endrer treningsrutinen. Årsaken bak dette er at kroppen ikke er vant til nye bevegelser eller intensiteter. Derfor er det naturlig at vi i slike tilfeller opplever muskelsmerter de påfølgende dagene.
Over tid, etter hvert som kroppen vår tilpasser seg og blir mer effektiv, har forekomsten av muskelsår en tendens til å avta. Dette indikerer at det jobbes passende muskeltilpasninger, og ikke at han trener utilstrekkelig.
Et annet aspekt som er verdt å vurdere er at treningstypen som utføres også påvirker utseendet til muskelsår. Eksentriske bevegelser, der muskelen forlenges under spenning, har en tendens til å forårsake større sårhet etter trening. Dette kan observeres i aktiviteter som utforkjøring eller vektløfting, som involverer mer kontrollerte og langvarige bevegelser. Dette betyr imidlertid ikke at disse øvelsene alene er ansvarlige for muskelvekst.
Håndtering av muskelsår: anbefalinger og tips
Selv om det ikke er nødvendig å oppsøke muskelsår, er det avgjørende å håndtere det effektivt. Her er noen anbefalinger om hvordan du kan behandle og forebygge muskelsmerter:
- Gjør en skikkelig oppvarming: Før du starter en treningsrutine, sørg for å varme opp skikkelig. En god oppvarming øker blodstrømmen til musklene, forbedrer deres fleksibilitet og reduserer risikoen for skade.
- Utfør nedkjøling etter trening: Etter trening er det tilrådelig å kjøle seg ned og tøye forsiktig, noe som bidrar til å redusere muskelspenninger og lette restitusjonen.
- Inntak av vann og næringsstoffer: Hold deg hydrert og sørg for at du spiser et balansert kosthold som inneholder nok protein, karbohydrater og sunt fett for å støtte muskelgjenoppretting og vekst.
- Massasje og varm/kald terapi: Behandlinger som massasje eller påføring av kulde/varme kan bidra til å lindre smerte. Massasjer kan forbedre blodstrømmen, mens kulde kan redusere betennelse.
Når du kjenner til disse aspektene, blir det mer tydelig at muskelvekst ikke er direkte relatert til smerte, men til en balansert og progressiv tilnærming til trening.
Vi inviterer deg til å reflektere over hvilken innvirkning en smertesøkende mentalitet kan ha på treningen din. Nøkkelen er å finne en sunn balanse som fremmer både fremgang og fysisk velvære.
Relatert artikkel:Er det greit å ha skolisser?
