Du kan ikke gå galt med teknikken til knebøy, markløft og benkpress, de tre store klassiske vektløftingsbevegelsene. Å introdusere det i vår vanlige rutine vil forbedre styrken din, spesielt hvis du er ny på trening. Men de kan slå tilbake hvis disse bevegelsene forårsaker smerte.
Enten på grunn av vedvarende kroniske skader eller mangel på fleksibilitet, ser vi ofte folk fortsette å sitte på knebøy, markløft eller benkpress selv når de har smerter eller ikke kan løfte med sikker teknikk. Det er en feil å ikke kjenne til de ulike alternativene som finnes. Hvis du er en av disse, bør du vurdere å kutte ut enhver bevegelse som forårsaker problemer og vurdere andre måter å jobbe med de samme musklene på, og til og med bygge betydelig styrke, uten å belaste kroppen din så mye.
Alternativer til benkpress
Dumbbell gulvpresse
Denne øvelsen anbefales sterkt for de som har kroniske skulderproblemer og som klager over at benkpress forverrer smertene deres. Bare å bytte til å trykke på gulvet reduserer bevegelsesområdet og beskytter skuldrene samtidig som de kan bygge muskelstyrke og utholdenhet. Skjønt uten smerte!
Barbell gulvpresse
Hvis du er overbevist om at du fortsatt vil bruke stangen, prøv å presse vektstangen mot gulvet i stedet for å bruke manualer. Igjen, det reduserte bevegelsesområdet og mer stabile posisjonen nederst i bevegelsen utgjør noen ganger hele forskjellen for de som sliter under en tradisjonell benkpress.
Alternativer til markløft
forhøyet markløft
Hvis problemet ditt under en klassisk vektstang-markløft er at hamstringene dine er så stramme at du ikke kan holde ryggraden nøytral i bunnen, må du mest sannsynlig heve stangen noen centimeter fra bakken. Dette vil tillate deg å gjøre det på en tryggere måte og få samme utbytte av treningen.
Rumensk markløft med ett ben hevet
Rumensk markløft med ett ben er flott for å bygge bakre kjedestyrke, spesielt enkeltbensstyrke for å eliminere muskelubalanser, men noen ganger blir dårlig balanse din begrensning.
Å heve bakbenet på en boks løser balansebegrensningen og lar deg også bære litt mer vekt enn du ville gjort på ett ben. Fokuser på et perfekt hengsel og nøytral ryggrad mens du gjør dette.
Alternativer til knebøystilling
dype knebøy
I likhet med en knebøy foran (men krever ikke fleksibiliteten for å komme inn i en perfekt posisjon), lar goblet squat-posisjonen deg opprettholde en mer oppreist stilling enn en vanlig knebøy. Dette gjør det til et perfekt alternativ for de som opplever ryggsmerter under en ryggbøy.
Jeg liker spesielt goblet squat på en boks fordi den sikrer jevn dybde og krever at du står opp uten å bruke stretch-refleksforsterkningen. Dette gjør box squats mye vanskeligere å løfte tunge vekter, men de er tryggere for de hvis ledd mangler stabilitet.
Den dype knebøyen i en boks er også veldig nyttig for nybegynnere da den hjelper å utføre den perfekte knebøyteknikken på en litt enklere måte.
Vektet Step-Ups
For de som mangler hofte- eller ankelmobilitet til dyp knebøy, men fortsatt ønsker å bygge styrke i underkroppen, er bokshevinger en effektiv måte å bygge quadriceps-styrke på, hamstrings og setemuskler trygt uten å kreve massevis av fleksibilitet.
Det er tonnevis av variasjoner: bondelast, frontløft, vektstang osv. Gjør det på den måten som virker mest behagelig for deg.