De kan virke som morsomme, men kettlebells har potensialet til å legge til en game changer til treningsrutinen din hjemme eller på treningsstudioet. Å inkludere kettlebells i treningsøkten din kan bidra til å brenne kalorier og bygge brutal styrke på kort tid.
Men i motsetning til hva mange tror, er ikke kettlebell-svingen et godt trekk å begynne med. Denne øvelsen krever en teknisk ferdighet som lett kan få ryggen til å gjøre vondt hvis den gjøres feil. Hvis du ikke vet hvordan du skal svinge, spør treningsinstruktøren din om hjelp til å lære deg hvordan du gjør det riktig og unngå risikoen for skade.
Mens du finner noen som kan hjelpe deg, er det best å prøve å introdusere tryggere kettlebell-øvelser som ikke skaper for stor risiko.
Uten kettlebell-svinger kan du også trene
Nedenfor lærer vi deg fire øvelser med kettlebell, uten at du trenger å introdusere swing. Start med å skaffe deg et par kettlebells i forskjellige størrelser slik at du kan bruke dem til forskjellige øvelser. Du kan få en på 12, 16 og 24 kilo; Eller om du synes du er på et sterkt nivå anbefaler jeg kettlebells på 16, 20 og 28 kg.
For å gjøre disse øvelsene, utfør hver bevegelse i fire sett med åtte til tolv repetisjoner hver, hvile ett minutt mellom hver.
goblet squat
Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og tærne pekte litt ut. Ta kettlebellen foran brystet mens du holder den fast med begge hender, albuene pekt nedover. Ta hoften tilbake for å starte knebøyen. Bøy knærne for å senke deg til lårene dine er minst parallelle med gulvet, hold brystet oppe og vekten på hælene. Trykk igjen for å oppnå en stående stilling.
Stride
Stå mens du holder kettlebellen som du gjorde for goblet squat, eller over hodet hvis du vil at pulsen skal øke merkbart. Ta et stort skritt tilbake med høyre ben, senk deg selv til knærne danner 90 graders vinkler. Press gjennom med venstre fot for å reise deg. Gjenta med den andre siden.
En arm rad
https://www.youtube.com/watch?v=2oUGxv-hO-A
Plasser venstre kne på en benk, stol eller boks, bøy overkroppen fremover og plasser venstre hånd på overflaten for å støtte kroppen. Rekk deg opp og ta tak i kettlebellen med høyre hånd, gå tilbake til denne posisjonen hvor kroppen din er parallell med bakken.
Trekk høyre arm opp til hånden din når siden av brystet. Senk vekten ned igjen og gjenta. Gjør alle repetisjonene dine på denne siden, bytt side og gjenta.
Last med kettlebellen vendt opp
Hold håndtaket med et rett håndledd, kettlebellen skal hvile på hånden din på skuldernivå, pekende mot taket. Hendene dine skal være vendt mot hverandre på skuldrene og albuene tett inntil brystet. I denne posisjonen går du sakte et lite stykke. Klem godt på magen og gjør en eller to turer for hver serie.