Å trene kun motstand vil gjøre deg mangelfull i andre idrettskapasiteter. Da vi fortalte deg hvordan det skulle være trening for å være i form, fortalte vi deg at det var viktig å inkludere styrkeøvelser for å holde musklene aktive og sunne.
Sannheten er at mange idrettsutøvere som primært driver med kondisjonstrening, ikke vet når de bør fokusere på styrke og muskelbygging under treningen. Vi gir deg noen raske retningslinjer for å hjelpe deg å forstå når det vil være best for din atletiske ytelse.
Hvordan planlegge hvis du løper?
Logisk, for alle tilfeller skal vi referere til trening der du ønsker å jobbe både kraft som motstand. Hvis du foretrekker å gjøre dem på separate dager, bør du ikke ha noen problemer med å organisere dem.
Min anbefaling er at du først varmer opp og deretter trener. vekter, maskiner eller styrke med egen kropp. Deretter treffer du bakken med langskuddet ditt. Det ville også vært interessant å kombinere styrketreningsøkter med korte løpeøkter (200-1000 meter). For mer informasjon om emnet, sjekk ut artikkelen vår om gjør cardio etter styrketrening.
Og i sykling?
For de som satser på sykkeltrening bør treningen ligne på løpernes. Det ideelle er å trene styrke før du ruller, pluss at du også kan inkludere økter med skumrulle.
Det ville gi liten mening å trene styrketreningsserier hvis vi drar en sliten muskel; ytelsen ville ikke være den beste av alle. For å forbedre din utholdenhet og kardiovaskulære helse, kan du se gjennom vår guide på stasjonær sykkeltrening.
I svømming, før eller etter?
Oops! Du trodde at du ikke trengte styrketrening ved å svømme, ikke sant? Det er sant at denne sporten er veldig takknemlig for å øke kraften og styrke i overkroppen, men å legge til kroppsbyggingsøkter vil sikre at du forbedrer merkene dine og reduserer skader.
Det anbefales at du jobber med vekter etter svømming. Gjør du det før, er muskelen sliten og mer kompakt; å være mindre fleksibel i vannet er ikke en god tilstand. Større fleksibilitet i vannet har vist seg å føre til forbedret svømmeteknikk og effektivitet.
Fordeler med å kombinere styrke- og kondisjonstrening
Koordinering av noen treningsøkter gir utmerkede resultater. Nøkkelen er å vite hva de beste alternativene er. Nedenfor er de viktigste konseptene for å kombinere styrke- og kondisjonstrening.
Fordeler med styrketrening
Styrkeøvelser er nyttige for Styr muskler og øke motstanden. Muskelkontraksjon oppnås for å øke anaerob motstand, muskelstyrke og økt muskelstørrelse. For å dykke dypere inn i dette emnet, kan du konsultere siden vår på Myter om styrketrening.
Denne typen trening kan inkludere vektløfting, motstandsbåndøvelser og kroppsvektøvelser som push-ups og pull-ups. Disse øvelsene bidrar til å forbedre beinhelsen og forhindre skader.
Fordeler med kardiovaskulær trening
På den annen side er kondisjonstrening aktiviteter som øker pulsen og pusten. De har en positiv innvirkning på helsen, ettersom de hjelper til forbrenne kalorier, forbedre utholdenhet og kardiovaskulær helse. Ønsker du å komme i gang med denne type trening anbefaler vi vår guide for cardio for nybegynnere.
I tillegg kan kardiovaskulær trening være veldig variert, inkludert aktiviteter som løping, svømming, sykling eller aerobic. Dette kan ikke bare hjelpe deg å gå ned i vekt, men også forbedre humøret og kvaliteten på søvnen.
Kombinasjon av begge treningsøktene
Kombinasjonen av styrke og cardio sikrer utvikling komplett muskel. Hvis du bare trener cardio, vil du overse andre behov i kroppen din. Styrking hjelper deg til utvikle muskler, for å gå ned i vekt og øke fleksibiliteten. Løsningen er å inkorporere begge modaliteter i rutinene dine for å oppnå en tonet og sunn kropp. Dette skal alltid ledsages av en god ernæring. For eksempel inntaket av karbohydrater og proteiner Det er viktig etter trening.
Kombinasjonen av styrke og cardio bidrar til å eliminere overflødig vekt mer effektivt. Resultatene er ti ganger mer effektive hvis begge typer trening utføres på en komplementær måte.
Tips for å kombinere styrke og cardio
Når du trener begge typer trening er det viktig definere målene dine. Dette vil bestemme rekkefølgen du skal utføre treningsøktene i. Det er noen generelle anbefalinger som kan hjelpe deg med å strukturere rutinen din:
- Mer muskler, vekter først: For muskelvolum er det viktig at du i utgangspunktet bruker energien din med vekter. Hvis du trener cardio først, kan du tappe energien din og vekttreningsregimet vil ikke være effektivt.
- Mindre fett, cardio først: Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, start med kondisjonstrening for å bruke opp glykogenlagrene og gå deretter videre til vekttrening.
- Mer motstand, cardio først: Hvis du ønsker å forbedre deg som idrettsutøver, bør cardio være ditt første fokus. Vekter kan være et gunstig supplement.
- Mer styrking, første styrke: Hvis målet er å styrke kroppen din, kombiner høyintensive øvelser med styrketrening.
Risikoer ved å blande styrke og kardio
Til tross for de mange fordelene ved å kombinere begge øvelsene, er det muligheten for å møte risiko hvis en tilstrekkelig plan ikke implementeres. Når man utvikler muskelstyrke og kardiovaskulære utholdenhetsevner samtidig, kan det oppstå forstyrrelser.
Blant de negative effektene kan være gjenværende tretthet, som påvirker den generelle ytelsen. For å minimere disse risikoene, anbefales det å legge ut treningsøkter som jobber med de samme muskelgruppene. For eksempel ikke trene beinstyrketrening og løpe samme dag.
Flere tips for å lykkes med denne kombinasjonen
Sett en tidsplan hviledag etter en styrkeøkt. Før enhver treningsøkt, unngå høyintensive øvelser for å unngå å komme trøtt til treningsstudioet. Et annet godt alternativ er å ta sykkeløkter om morgenen og styrketrening om ettermiddagen.
Hvis du bestemmer deg for å gjøre styrke- og kondisjonsøktene på en dag, anbefales det at du spiser karbohydrater og protein etter trening. Dette vil hjelpe utvinningen.
Ikke glem at riktige klær er avgjørende for å optimalisere ytelsen under trening. Bruk komfortable klær og passende fottøy. Det er også viktig å vite hvordan å velge treningsstudio passer for deg.
For de som ønsker å få mer ut av treningsøktene kan du vurdere å bruke disipliner som kombinerer kondisjonstrening og styrke, som f.eks. Crossfit, The boksing, eller høyintensive treningsøkter. Disse metodene lar deg maksimere fordelene ved begge treningsformene på kortere tid.
Hver fysisk aktivitet har sin plass og betydning i et balansert treningsprogram. Skreddersy anbefalingene til dine personlige behov og prioriter treningen som passer best med dine helse- og velværemål.
